最新研究发现,22点至23点上床睡觉最有利健康
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编者按:有一句谚语这么说,“早睡早起身体好。”这句老话并不过时。据几天前刚刚发布的一篇最新研究发现,晚上保持固定的入睡时间,并且入睡时间控制在晚上10点至11点之间,最有利于健康。这篇文章来自编译,文中分享了这一研究背后的相关内容和值得注意的健康提示,希望对你有用。
推荐阅读:你对睡眠的所有认知,可能都是错的图片来源:Unsplash.com @Tristan Colangelo
跟大家分享一个睡前故事,我想你们应该会非常喜欢。这个故事证明了我这一生中保持早睡早起的习惯是正确的,我打算把这个故事列入我的“夜猫子”妻子的必读清单,这样我们在白天就有更多在一起度过的时间。
据前几天刚刚发布在《欧洲心脏杂志:数字健康》(European Heart Journal: Digital Health)的一篇针对8.8万名英国成年人的研究发现,最理想的上床睡觉时间,或者更准确的说,最理想的入睡时间,是每天晚上的10点至11点。
多年的研究表明,在这个时间段之前或之后入睡的人明显更容易罹患心脏病:
晚上10点之前入睡:24%的可能性更容易罹患心脏病 晚上11点至午夜入睡:12%的可能性更容易罹患心脏病 午夜过后入睡:25%的可能性更容易罹患心脏病这些研究发现与一个简单的事实有关,即进化机制让我们白天活跃,夜晚入睡,而现代照明和室内工作却打破了这一模式,其后果也不堪设想。
“人体有24小时生物钟,称为昼夜节律,它有助于调节生理和心理功能,“英国埃克塞特大学(University of Exeter)研究员、该研究的作者之一大卫·普兰斯(David Plans)博士解释说,“研究结果表明,早睡或晚睡都更有可能打乱生物钟,对心血管健康造成不利后果。“
图片来源:Unsplash.com @Gabriel Santiago
日光不可缺
对我而言,这项研究中对最佳入睡时间的建议并不会让人觉得意外。我们根深蒂固的昼夜节律是由黑暗和日光决定的。黑暗会触发大脑分泌有助于睡眠的褪黑素,而日光则会抑制褪黑素的分泌。
在夜间,屏幕以及其他人工照明会扰乱生物钟,白天缺乏明亮的室外光线也会造成这种情况。
“我们的研究表明,最佳入睡时间是在人体24小时生物钟循环的某个特定时间点上。一旦偏离了这个时间点,就可能会有损健康。”普兰斯说道,“最危险的入睡时间是在午夜后,这可能是因为午夜后入睡会减少看到晨光的可能性,而晨光则会让生物钟重置。“
其他的研究表明,如果你的生物钟出现非人为因素导致的紊乱,或者无论出于什么原因导致你在非正常时间睡觉,那么你出现严重健康问题的风险就会显著上升。
例如,据2018年发表于《国际时间生物学》(Chronobiology International)的一篇研究发现,“夜猫子”罹患心脏病的风险普遍相对较高。另外,据2019年发表于《英国医学杂志》(The BMJ)的一项研究发现,熬夜的女性罹患乳腺癌的风险也更高。
图片来源:Unsplash.com @Carli Jeen
睡前准备从早上开始
值得注意的是,每个人需要的睡眠时间,以及各自的生物钟是如何自然调整的,都可能存在明显的差异,但从健康的角度出发,大多数成年人仍然需要至少7小时睡眠。
不过,许多人可能经常忽略的是:当你早上醒来过后,实际上就在开始慢慢地准备再次入睡了。
睡眠专家建议,每天应至少保证两小时时间来享受日光,最好越早越好,从而尽早抑制褪黑素的分泌,并调整自己的生物钟。对此,值得强调的是,办公室和家庭照明并不属于日光。
此外,白天的其他生活习惯也会极大影响你的入睡及睡眠质量。对此,你可以参考以下几条睡眠小贴士:
每天保持固定体育锻炼 保持健康饮食,不喝酒,不吃宵夜 避免在晚上做可能导致压力的事情,比如处理工作邮件、看恐怖电影,或者阴暗刷屏(译者注:在社交媒体上不断滚动浏览负能量新闻) 调暗室内灯光,在睡前一两个小时避免接触蓝光屏幕 保持固定的入睡时间完美的睡眠时间并不会让你立刻变成超人,但如果你能坚持在固定的时间睡觉的话,最好是根据最新科学研究发现的最佳时间入睡,那你就会发现自己睡得更好、精力更充沛,并且更有可能做到健康长寿。
接下来,我就要尝试去说服我的妻子了。
译者:俊一
题图来源:Unsplash.com
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