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以提高效率为目的，在工作中打个盹吧

来源：晰数塔互联网快讯时间：2021年11月17日 19:25

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编者按：因为疫情原因而不得不在家工作的你，是否也有厚颜无耻地偷懒小睡过？但千万不要感到内疚，因为研究表明，短暂的睡眠可以提高工作效率，不过在办公室环境里，打个小瞌睡这种做法会普及开来吗？老板会开心吗？

我们英国人真的需要一位专业公关来为午睡正名。不过在中国，在办公桌前小睡是一项宪法权利；而在日本，inemuri(“现在睡觉”)可以从侧面表现出你一直在努力工作;在西班牙，午睡已经融入了当地的社会结构。不过，在英国、美国、澳大利亚等一些西方国家，那一杯杯的馥芮白和按工时计算的工资助长了资本主义之间的激励竞争，因此，午睡在这里的形象并不是很好：它代表了懒惰和嗜睡，代表了那些不努力工作的人。

不过，现在正是个将午睡与富有成效的生活方式联系起来的好时机。去跑步吧!喝一杯绿色果汁吧!再睡个午觉!由于有很大一部分比例的人因为疫情都只能在家工作(据估计，到2020年底，英国仍有一半的劳动力还在家工作)，我们拥有了对工作日更大的支配权，我们的上司被迫放松了对我们的控制，除了那些令人尴尬的Zoom团队签到以外，只要我们能按时完成我们的工作，我们几乎可以自由地做任何想做的事情。只要乐意，我们就可以选择在午餐后小睡20分钟，然后精神饱满地度过一个忙碌的下午。毕竟，沙发就在那里，召唤着我们去美美地小憩一下。

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有迹象表明，自在家办公以来，人们已经逐渐开始在日常生活中进行小睡了。一项针对2000名美国人的调查发现，有33%的人每天都要午睡，而另外一项调查则显示，在英国这个数字是25%。我的一项针对社交媒体的调查也与这些结果保持一致：从洛杉矶到马尼拉，包括在新闻、法律和市场营销等领域从业的无数专业人士都承认，他们十分享受自己每天这20分钟的瞌睡。 (其实我个人认为12分钟才是最理想的时长。)

当然，如果午睡在人们心中的形象可以得到改善的话，肯定会有更多的人加入到这个队伍当中来。历史上对于午睡的评价并非一直都是负面的，萨尔瓦多·达利、亚里士多德、温斯顿·丘吉尔、埃莉诺·罗斯福、玛格丽特·撒切尔——他们都是历史上的强者，同时也都是伟大的午睡者。但在最近几十年的某个时间点，午睡突然从时代精神中消失了。如今，午睡不再给人们带来“权力”的感觉，相反地，人们觉得午睡这一行为跟“猫”一样。一位在伦敦工作的公关最近十分沉迷于她每天的午睡时光，不过，在我保证不透露她的姓名的条件下，她狡黠地说道：“我发现我的工作性质是以午睡为耻的，我们需要改变人们对于午睡的污名化。”

这种转变现在就可以开始。据推测，在家办公时小睡的人越多，那么当我们回到办公室工作时，这种习惯就越有几率渗透到办公室文化中。鉴于公司正在调整与员工之间的关系、并重新考虑办公室的布局，那么在安静的角落里放几个小睡舱也就不再是天方夜谭了。

我打算主动承担这份给小睡正名的公关工作，为小睡进行宣传。不过我也承认我是既得利益者:因为我已经是一个坚持小睡的人了。作为一个永远处于进入梦乡边缘的愚笨的澳大利亚人，我一直对那些晚上只睡八个小时，然后在白天拼命工作的人持怀疑态度。连续十六个小时不睡觉对我来说有些太长了。

是我不够成熟，还是午睡的确是让我们的生活更富有成效的合法方式?当我们准备进入一个可能是“睡觉”的黄金时代时，我们不仅要考虑如何消除这种耻辱，还要考虑这样做是否值得。午睡是否值得人们为之正名?

午睡的历史至少和罗马人一样悠久，罗马人喜欢“第六个小时”(sexta hora):在白天醒着的第6个小时睡觉，也就是大约在中午(所以就变成了“午睡”)。很长一段时间以来，人类每天都会有两次睡眠，即在24小时内，在白天睡一次，再在晚上睡一次，而不是只在晚上睡一次觉。这种情况一直持续到19世纪电灯泡的发明，电灯泡的出现为工厂员工提供了加班的机会，这意味着他们只能在晚上回家睡觉。

然而，直到最近人们才对小睡进行了严格的研究。Sara Mednick医生是一位开拓者。21世纪初，当她从哈佛大学毕业时，她得到一个惊人的发现:“人们在小睡后表现出的‘学习’水平(在更短的时间内识别更多信息的能力)与睡了一整夜后的‘学习’水平相同。”

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Mednick目前在加州大学河滨分校担任心理学副教授，在2006年她出版了《小睡！改变你的生活》一书。她表示，小睡完全符合我们的昼夜节律、我们身体的24小时周期。“当人们在中午感到疲惫时，人们的体温会下降、认知能力也会下降。我们体内仍存在着从午睡节奏中获益的能力，但现如今并不是一个人们可以自由午睡的时代。” 她在Zoom上如此对我说。

当我们午睡时，交感神经系统（负责兴奋）和副交感神经系统（负责恢复）之间的平衡得以调整；睡眠能促进副交感神经系统，为我们的活动提供能量。午睡还有助于增强免疫力。我们小睡的效果取决于我们什么时候小睡、睡多久。Nerina Ramlakhan博士是伦敦的一名睡眠治疗师，她和我讨论了各种方案。一次“有效的”小睡——最多20分钟——意味着你仍然处于“接近睡眠的状态”，但头脑却会变得更加敏捷。而“恢复性”的小睡需要持续40分钟，其中包括轻度睡眠阶段。美国宇航局的一项研究发现，“恢复性”的小睡可以使飞行员和宇航员的警觉性提高100%。与此同时，“预防性”小睡则是针对严重睡眠不足的人的，这种小睡基本就是让你永远躺在床上，直到你感觉好一点。其他专家还提到了在重要的夜间外出前进行的黄昏小憩，大学生们则称之为“蹦迪小憩”;还有含咖啡因的小憩，就是在你快要睡着的时候喝一杯咖啡，这样可以让你特别兴奋地醒来。一个完整的睡眠周期，包括慢波睡眠和快速眼动睡眠，可以提高创造力，而这种睡眠需要90分钟。小睡之间的共同特点是，它们与我们的夜间休息是分开的。

我得到了很多小技巧。比如，最佳的午睡时间是下午1点到3点之间，不能晚于4点，否则会影响你一整晚的睡眠。(同样，如果你晚上难以入睡的话，就要避免午睡)不过不要为了试图睡着而焦虑，因为即使你不打瞌睡，你也能从中受益。如果可以允许小睡的时间较短，那么你最好稍微坐直一些、或者躺在被子上，千万不要钻进羽绒被里，因为这会使你陷入更深的睡眠而导致你昏昏沉沉的。所以，除非你想尝试一下所谓“危险”的小睡，否则我还是建议你定好闹钟。

某些追求效率最大化的议程制定者也是小睡的拥护者，考虑到小睡“懒惰”的名声，这一现象真是令人惊讶。精英运动睡眠教练兼作家Nick Littlehales曾与曼联、皇家马德里和英国自行车队合作。他建议我们在每24个小时的周期中有7个半小时的睡眠，分布在白天和晚上。关键是要灵活，根据时间表和自然节奏来调整每日的作息:你可以晚上睡6个小时，白天睡90分钟;或者晚上睡7个小时，中午睡30分钟。这样做的目的是缓解压力。“我们所有的自然复苏节律都被科技和24/7的全球化议程打碎了，因此，这个方法很适合普通人，尤其是那些工作时间比较灵活的人，同样也适用于足球运动员。在当今世界，全方位的方法才是成功的关键。”

Littlehales的观点很重要。他认为，午睡是一种积极、高效的工具，可以确保我们保持最佳的状态。他说，我们需要从“工作表现的角度来考虑这些问题:日间睡眠是一个可控制的恢复期。”

这种说法与硅谷的科技巨头们的做法一致，他们近年来已经设置了午睡舱(Facebook)和“安静区”(谷歌)。对于那些痴迷于效率的身价数十亿美元玩家来说，这一点意义重大。加州大学伯克利分校的神经科学教授教授Matthew Walker博士说：“想想看:在十年或十五年前，如果你在工作时打盹被抓到，你可能会被解雇。”他在2017年出版的畅销书《我们为什么要睡觉》(Why We Sleep)使睡眠成为高管们的重要议题。“我觉得这确实很令人兴奋，”他继续说道，但“我们是否看到了主流方向的改变?不,还没有。”

为什么会这样? Mednick说:“部分原因在于‘时间就是金钱’的观念，而且这种观念越来越强烈、越来越强烈、越来越强烈，一个空气中飘满了咖啡味的社会好像才是一个正常的社会。”“这是十分传统的西方观念，在东方传统中人们考虑得可能会更全面些。”还有一个事实是，并非每个人都适合小睡。就像甜粽子还是咸粽子、甜豆腐脑还是咸豆腐脑之间的争论一样，午睡是人口的分水岭，没有中间立场:人们要么承认自己是午睡者，要么不承认自己是午睡者。但午睡可以通过后天习得吗？

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基因决定了我们的时型，我们可能是早起的“云雀”，也可能是夜猫子，但这都不会影响猫头鹰只喜欢在白天睡觉。不过，专家们似乎存在分歧。包括Ramlakhan和英国咨询公司pronapper创始人Cara Moore在内的一些人坚持认为，任何人都可以成为午睡者。

也有对此表示不同意的声音。Mednick引用了她进行的一项研究，质疑那些被认为不午睡的人是否从午睡中得到了与午睡者相同的回报。结果显示，不午睡的人在醒来时感觉更糟，而且没有获得“任何”认知上的好处。之后，她对那些不午睡的人进行了为期四周的训练，但情况没有得到任何改善。“从我们的研究来看，午睡似乎并不是一项可以训练的技能。你要么有，要么没有。”她补充说，具体的基因原理目前还不是很清楚，不过科学家们认为可能与不同的大脑电脉冲有关。但是，这一结果只适用于那些从基因上来讲不是午睡者的人，并不包括那些本来可以午睡、但出于耻辱感而不敢尝试午睡的人。Mednick估计世界上大约一半的人口在基因上是属于午睡型的。

主流文化的转变将取决于人们对小睡的定义。一些睡眠爱好者认为，你并不需要真的睡着，更多的是闭上你的眼睛、清空你的大脑、把自己从激烈的竞争中解脱出来——就像冥想一样，只不过午睡强调的是空虚，而不是当下。

Ramlakhan正在游说CEO们公开谈论他们的午睡习惯，从而消除羞耻感。他设想，在未来，“在开放式办公室里，戴着耳机、闭上眼睛”地坐在办公桌前是可以被接受的。再说一次，这不仅仅是关于睡眠。“其中蕴含的最重要的信息是，我们不必以‘过度努力’为代价来提高效率，我们不需要为了证明我们工作能力强而把自己弄得精疲力尽。”

如果我们在家工作的习惯真的可以渗透到办公室里的话，那么这将是一个十分现实的愿望：我们希望，在一个痴迷于效率的时代，最有效率的事情就是关闭我们的大脑，让自己慢慢入睡。

译者：扣人心