首页科技快讯 “生火饮食法”：白天能量满满，晚上睡得更香，同时还能减肥

“生火饮食法”：白天能量满满，晚上睡得更香，同时还能减肥

来源：晰数塔互联网快讯时间：2021年11月18日 18:27

神译局是36氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按：为了减肥瘦身，我们会去尝试各种饮食方式，比如生酮饮食或间歇性禁食。但这些饮食方式较难坚持下来，也不一定适合所有人。本文提出了一种新的“生火饮食法”（“Fire Diet”），灵感来源于生火的过程。我们通常认为晚上不要吃碳水，但“生火饮食法”告诉我们，碳水要留到晚上吃。听起来很诱人吧。那么接下来我们一起了解下，到底什么是“生火饮食法”。本文来自编译，希望对您有所启发。

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“漫长的一天终于结束了，你穿着最舒适的睡裤呆在家里，被热播的一部好剧迷住了。你在吃什么？一大堆碳水化合物……就在睡觉前几个小时。”

你的第一反应是什么？“如果节食就这么简单……那听起来很不错，但是……等等，真的是这样吗？”

传统观点认为，睡前吃碳水化合物这种做法与健康的生活方式完全相反。这是不好的，对吗？

现在是2021年了，世界已经发生了翻天覆地的变化，现在是时候对传统观念做出改变了。以下是如何提高你的能量水平，减少身体脂肪，并在晚上睡得更好的方法。所有这些都是能通过稍微改变你的饮食方式来实现的。

1.我们对碳水化合物的理解都错了

晚上吃碳水化合物。这是减肥的大忌，至少我们是这么认为的。碳水化合物只是燃料的一种形式，关键在于你如何使用它们。如果方法正确，晚上吃碳水化合物实际上会成为你健康的秘密武器。

如果你曾经生过火，就会知道生火是需要技巧的，需要一种微妙的方法。简单地把柴火扔到一堆报纸上，然后点燃它并不能保证生火成功。我们的身体也是如此。

表面上看，健康饮食很容易。吃健康的食物来补充能量，避免那些不能补充能量的食物。听起来很简单，但其实，像情绪、精力和荷尔蒙等因素都在其中起作用。

让我们把食物分解成最简单的形式，从我们知道的事实开始。

卡路里是我们身体的燃料。每种常量营养元素都有自己的优缺点。虽然每个人的身体各不相同，但我们处理“燃料”的方式都是一样的，遵循着以下的顺序：

（1）简单碳水化合物

（2）复合碳水化合物

（3）蛋白质

（4）脂肪

如果你把身体想象成一团火，那么简单的碳水化合物就是汽油。它能喷发出强烈的火焰，然后迅速消散。我们消耗的汽油越多，我们需要的就越多。

而脂肪就像潮湿的木头，它燃烧缓慢，难以点燃，并能提供持续数小时的能量。复合碳水化合物和蛋白质介于两者之间，像引火物和干柴。

建立一种适合你生活方式的饮食习惯就像生火一样。大多数人希望能通过饮食获得能量，使他们能精神集中，同时减少/维持身体脂肪含量。如果饮食方式还能促进自己在一天结束时睡个好觉，那是额外的收获。你的身体就像是一团火，需要的时候就会燃烧，不需要的时候就会熄灭。

那么，你怎样才能制造这样一种“火”呢？白天它可以燃烧一整天，当晚上不再需要它时就会熄灭？同样，就像生火的过程一样，你需要用一种简单而微妙的方法。

2.碳水化合物是如何起作用的？为什么你总是觉得饿？

你身体的能量系统本质上就是一团火。在处理食物时，我们首先使用的是最容易获得的能量形式。如果你把汽油、引火物和一根潮湿的木头同时扔进火坑，很明显汽油会先点燃。同样的道理也适用于包含所有主要常量营养素的一餐，就像花生酱和果冻三明治。

我们首先消耗的是糖，然后是谷物，然后是蛋白质和脂肪。但有趣的是，当你立即燃烧到你身体的火焰时，会发生一件事。它渴望更多它喜欢的东西，而把已经拥有的留到以后。

当我们吃碳水化合物，尤其是简单碳水化合物时，我们的身体会产生一种叫做胰岛素的激素。胰岛素激增是导致饥饿感的原因。尽管我们的身体系统中有能量需要消化，但我们需要更多的能快速燃烧的燃料。我们经常因为胰岛素激增而吃得过多。

在过去食物很难获取的时候，这不是问题。一旦你的身体意识到没有更多的碳水化合物需要消化时，它就会转而消耗蛋白质和脂肪。但是，对于我们大多数人来说，现在食物很容易得到，我们的身体很少能完全消化所有东西。

如果你继续用汽油生火，那些潮湿的木头就会留在火坑里，被烧焦，这对人的身体是没有好处的。一种很好的能量来源会变成燃烧的煤渣，即变成储存在体内的脂肪。

我们都讨厌储存脂肪，讨厌变胖。这就是为什么生酮饮食或间歇性禁食等饮食方式能如此受欢迎的原因。它们能让我们将储存的脂肪转化为消耗的能量。简直是双赢。但是，这些饮食方法并不适合所有人。

所以，我为设计了一种简单易用的饮食结构，我称之为“生火饮食法”（“Fire Diet”），汇集了很多优秀饮食方式的精华。比如它能很好地与生酮饮食或间歇性禁食相配合，但你不需要完全执行这两种饮食方式。最简单的“生火饮食法”形式是：

在规定的时间内进食，以相反的顺序供应身体所需的燃料。这能让你的火焰在白天明亮地燃烧，并在晚上不需要的时候熄灭。以下这四个概念能让“生火饮食法”大获成功。

（1）在固定窗口期内进食可以为消化和荷尔蒙优化提供空间。

（2）倒序进食能让你保持警觉和专注。

（3）碳水化合物能刺激血清素水平，帮助你在晚上入睡。

（4）这种饮食方式简单，不受限制，易于遵循。

3. 实践“生火饮食法”

安德鲁·休伯曼博士（Dr. Andrew Huberman）是一位很受欢迎的神经科学家，专门研究身体优化。除了在斯坦福大学的工作，安德鲁还主持了一个很吸引人的播客，叫做休伯曼实验室（Huberman Lab）。

在安德鲁的播客上，他分享了自己如何通过饮食来保持持续的能量，保持注意力集中，让自己晚上睡得更好。这也是我遵循“生火饮食法”的基础。

按照你身体喜欢的相反顺序进食，对促进健康的荷尔蒙分泌、可持续的能量提供有深远的好处。下面是它的实际效果：

（1）早上

你早上做的第一件事能为一天的其余时间定下基调。就我个人而言，我喜欢起床后伸展一下身体，然后喝一些水。

不管你是否进行间歇性禁食，当你早上醒来时，你都处于禁食状态。早餐可以在任何时候吃，因为它仅仅是你晚上睡觉后吃的第一顿饭。

就我个人而言，为了完成16个小时的禁食，我每天直到12点才吃东西，但这不是必要的。只要确保你的第一餐只包含脂肪/蛋白质就行。吃含脂肪的早餐能训练你的身体使用脂肪作为燃料。如果你摄入的脂肪消耗完了，你储存的脂肪是下一个最好的能量来源。

总结一下：第一餐要吃脂肪/蛋白质。

（2）白天

在你的第一餐吃了脂肪之后，你可以将蛋白质和纤维性碳水化合物，如蔬菜，加入到你的饮食中来。

我一天的第一餐总是骨汤。我买了一种脱水粉末，加一汤匙到沸水里就可以了。骨汤对健康有很多好处，包括帮助消化和改善肠道健康。第二餐我会开始吃肉、蔬菜和益生菌等。

我们的肠道里包含着各种各样的细菌，这些细菌是不断变化的，且每个人身体的菌群都是独特的。这取决于你的饮食、呼吸、触摸和嗅觉等。细菌分为好的和坏的，而益生菌对有益的细菌有好处，同时引入新的有益细菌能杀死有害细菌。如果你想更深入地了解肠道健康，我建议你阅读茱莉亚·恩德斯(Giulia Enders)的书《肠道》(Gut)。

现在，回到饮食。吃纤维蔬菜而不是高碳水化合物会让你的身体处于活动状态。而吃了高碳水化合物的食物后会让你精神不振。由于我们的能量水平会在一天中缓慢下降，所以在晚上之前不吃碳水化合物可以让我们保持专注和警觉。

总结一下：在一天中多吃一些绿色蔬菜，把大部分碳水化合物留到晚上吃。

（3）晚上

现在，你们期待已久的时刻到了。碳水化合物是每个人最喜欢的食物。在很多情况下，碳水化合物让我们感到安全、温暖和舒适，还能让我们有饱腹感，帮助我们入睡。

当我们吃碳水化合物时，我们的身体会释放血清素，这是自然的镇定剂。如果你曾经经历过吃完东西后昏昏欲睡，其实就是血清素的释放使你昏昏沉沉的。碳水化合物很美味，但它们也会让我们增重。

从食谱里完全去掉碳水化合物是不可能的，因为我们需要它。长时间的低碳水化合物饮食会影响我们的荷尔蒙分泌，增加皮质醇(压力)水平，降低睾酮水平。不管你是男性还是女性，睾丸素都很重要。

所以，试着让你的晚餐包含各种各样的碳水化合物，比如你可以吃像大米或土豆这样的食物，而不是糖。在摄入碳水的同时吃一些蛋白质和纤维结合也有助于降低胰岛素峰值。

虽然这种饮食方式意味着你晚上要摄入更多的碳水化合物，但还是要尝试一下，看看什么饮食方式最适合你的身体。

最后，我们来谈谈睡眠。尽量在睡前3小时吃最后一餐，吃太多不好消化，这会打断快速眼动睡眠。

总结一下：睡前3小时的最后一餐要吃大部分的碳水化合物。