成年人的“屏幕时间”多长才合适？(下)

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编者按：成年人的“屏幕时间”多长才算合适？目前这个问题还没那么重要，也没研究清楚。在离不开屏幕的数字化时代，更应关注的问题是：成年人如何在生活中建立与屏幕之间的健康关系。健康地使用屏幕，关键（无论它占用多少时间）是要平衡好在屏幕前的时间和做其他活动的时间。本文来自翻译，给出了七点建议，来看看吧，希望对您有帮助。

相关阅读：成年人的“屏幕时间”多长才合适？（上）

4.如何在生活中建立与屏幕之间的健康关系

在网上搜索如何减少“屏幕时间”的建议时，就会看到很多文章在试图推销“把手机留在家里，多花点时间在户外”之类的建议。对于工作需要长时间盯着屏幕看的大忙人来说，这样的建议并不实用，也不太可行!

因此，在这里给出一些建议，可以为在生活中建立与屏幕之间更健康的关系提供帮助。在这些建议中，有些涉及到需要花更少的时间看屏幕。而其他大部分，涉及到在什么时间、什么情境下看屏幕或自己所记录的屏幕时间类型等等。

（1）使用数据来决定自己的“屏幕时间”

在决定应该采取哪些步骤来改变自己的“屏幕时间”习惯之前，先收集好数据来帮助自己做出决定。许多手机屏幕的时间是利用报告建成的（例如，在iOS里去设置，然后单击“屏幕时间”见详细的报告），或者也可以下载一个应用程序跟踪和分析自己的平均“屏幕时间”，以及在“屏幕时间”内所做的事情。（例如，时间花在社交媒体上和检查电子邮件，阅读新闻，或检查缓慢等事项上）

依赖这些报告记录的“屏幕时间”并不完整，因为它们只适用于一台设备，而我们大多数人的“屏幕时间”都花在了许多不同的设备上。但是，查看几周甚至几个月的“屏幕时间”报告，会让自己更清楚地了解目前在屏幕前花了多少时间，以及这些时间中有多少是有效的，有多少是无效的。

（2）不在个人设备上安装工作应用

大家都清楚，即使是在下班时间，回复工作邮件或查看Slack信息是多么的诱人。但是，与屏幕建立健康关系的一部分促进因素来源于工作与生活的平衡。在工作和生活之间建立界限的一种万全之策就是，不要让自己的个人设备去访问工作应用程序，比如去访问专业邮箱和Slack账户。

（3）使用请勿打扰模式

许多手机和其他电子设备都有内置的免打扰模式，一旦开启了这一模式，就会限制（或消除，取决于你的设置）消息通知。当与朋友和家人在一起、吃饭、或做其他不想被屏幕分心或极感兴趣的活动时，免打扰模式就起帮助作用了。

即使不使用免打扰模式，就定制通知功能，这对适应生活方式也会很有帮助：能确保自己在想要离开屏幕的时候不会一直被打扰。

（4）用番茄钟工作法打发休闲“屏幕时间”

大家可能已经都听说过番茄钟工作法，这是一种很流行的提高效率的方法：先花20-50分钟深度工作，然后进行短暂休息。谁都可以利用自己的屏幕空闲时间这样来做：

比如，自己想玩一款手机电子游戏，先设置好20分钟的计时。当时间到了，就暂停游戏，花10分钟时间去做其他的事情：阅读（一本书或杂志，而不是数字媒体），听音乐，散步，或做点杂事。在离开屏幕10分钟后，再决定是否要继续玩20分钟游戏，这时可能就会发现自己宁愿继续去做已经开始的无屏幕活动。

（5）睡觉前把手机收起来

这个建议包含在每一个减少“屏幕时间”的提示列表中。在这里提到它是因为它真的很重要。“屏幕时间”最不受争议的负面影响之一是它能够扰乱我们的自然睡眠模式，而这种模式对良好的心理健康和整体幸福感至关重要。

可采用很多不同的方法来缓解屏幕对睡眠产生的负面影响。其中，养成良好的就寝习惯可能是最好的（也许可能是最难的）方法。良好的就寝习惯应该包括在睡前至少30分钟（最好是1小时）时间内远离屏幕。

另一个减少屏幕对睡眠的负面影响的好方法是在设备上使用夜间模式，或者安装一个像f.lux这样的应用程序，可以在全天内自动调整屏幕显示，减少自己晚上暴露在蓝光下的时间。另外，防蓝光眼镜也有一定的帮助，尤其是在与夜间模式或应用程序一起使用时。

减少屏幕对睡眠的负面影响的最后一个方法是：使用真正的闹钟，而不是在手机上设置闹钟。这样做有两个目的:一是让手机在晚上远离自己的床边（或者完全远离卧室），减少在失眠时拿着手机查看信息或滚动屏幕的可能性；确保在早上看到的第一件事不是一堆需要注意的通知。

（6）让“屏幕时间”更加活跃

针对许多工作久坐的时间越来越长的问题，研究者们开始寻找新的方法来消除久坐对健康的负面影响。想在工作的时候改善自己的身体健康，现在可以买一张跑步机办公桌或自行车办公桌，这样就可以边锻炼边工作了。

但是这些设备很昂贵，还有其他更简单的方式让人们在屏幕前更加活跃。比如，去学习一些简单的伸展运动或椅子瑜伽姿势，让自己在一天的工作中融入更多的身体运动；设置一个闹钟，每小时绕着房间转一圈也可以。

要缓解上半身因长时间看屏幕而产生的紧张的改变，另一个有效的方法是改善自己的姿势。Lumo Back是一款姿势应用，包括一个可穿戴设备，可以随着时间的推移帮助分析和改善自己的姿势。可安装感受一下。

（7）使用超人（Superhuman）程序，以两倍的速度处理电子邮件

最后，可以使用那些能帮助我们快速完成必要任务的应用程序，比如使用超人。我们已经建立了世界上最快的电子邮件体验，可以帮助客户以两倍的速度浏览邮件，每周至少为他们节省3个小时的时间，否则这些时间会浪费在查看收件箱上。

准备好来看看超人是如何减少看邮件的时间的吗?今天就体验一下超人的速度吧。

译者：甜汤

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