如何运用“心理意象”化解压力

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编者按：我们在各种竞争中难免会感受到压力，处理压力的能力决定了我们事业的成与败。心理意象（Mental Imagery）已被证明是处理压力的有效工具。即使是在压力最大的环境中，运用心理意象也能帮助我们进入一种轻松的状态，从而让我们在关键时刻泰然自若、表现出色，取得一个又一个的成功。作者详细地介绍了运用心理意象的技巧，几乎对每个人都适用，来学学吧。本文来自翻译，希望对您有帮助。

处理压力的能力有强弱之分。作为局外人，我们钦佩那些看起来在重大时刻能够泰然处之的人。即使是在最紧张的情况下，他们也拥有令人难以置信的、保持冷静的能力。

面对压力，我们也都希望自己能够保持冷静吧？即使现在我们认为自己不是一个能处理好压力的人，但我们可以逐渐提升这种处理能力。我们可以通过做一个简单的练习，改变自己对压力的感知，培养即使是在最紧张的环境中也能保持放松的能力。

1. 什么是心理意象

如果我们正在努力应对压力，那么我们需要处理两个方面的问题。首先，我们必须改变自己对压力的看法。其次，我们需要培养让自己平静下来的能力。

当我们还不能很好地处理压力时，解决好这两个方面的问题看起来是一个不可能完成的任务。如果每次在充满压力的环境下，我们都让焦虑、恐惧和自我怀疑占据了上风，那么想要做到放松、把自己看成是一个能处理压力的人就是一个十分可笑的想法。

实际上，我们现在对自己的看法是过去经历的回应，这些过去的经历在我们的脑海中根深蒂固。然而，这一切都可以通过心理意象来改变。心理意象，也被称为视觉化或心理预演，是在脑海中经历某个场景的方法。这是一种相对简单的做法，但却具有不可思议的改造力量。

改变自我认知与压力之间的关系看起来似乎是一项不可能完成的任务。放松和专注的状态能让我们在压力下展示出成功的表现，而想要达到这种状态，我们必须通过经验来建立信心。因此经验决定了自我认知，自我认知影响压力下的表现，压力下的表现又形成了经验，这使我们陷入了一个无法解决的循环。

心理意象提供了一个安全的选择。通过闭上眼睛，演练压力情境，我们可以重新训练自己在这些压力下的反应方式。最重要的是，当我们面对压力时，可以使用心理意象让自己进入一种放松的状态。

我们可能会想，如何运用心理意象影响现实生活呢？尤其是当我们情绪波动非常强烈、压力非常大的时候。下面就来介绍心理意象的原理。

2. 心理意象为什么会奏效

心理意象被描述为一种准知觉经验（quasi-perceptual experience）。它类似于一种真实的体验，是在没有外部刺激的情况下进行的。我们每天都以过去的记忆和对未来事件的预期为基础进行想象。

心理意象开始作用时，表现为我们在脑海中重温过去的经历，或者说是当时自己对事情的看法。对于未来的事件，我们会利用过去的经验和自己目前已有的信息，对可能发生的事情进行预测。

在有压力的情况下，记忆和预期是密切相关的。如何管理这些类型的场景，在很大程度上要靠我们自己的经验。这种经验，无论是积极的还是消极的，都会影响预期的意象。

如果我们现在正在努力地处理压力，不妨先问问自己，“现在对自己和压力的记忆是什么？”

对自己和压力之间的负面联系会产生与记忆一致的意象。我们的记忆可能是尴尬、羞愧或看到自己失败。这也是对未来的投射，会导致我们对未来产生消极的预期。

当面对类似的、充满压力的情境时，我们的大脑会自动联系到记忆中的图像。这时我们可能想象自己不能很好地处理压力，或者会失败。这会降低我们的信心，还会使我们分心，最终导致我们不可避免地失败。

心理意象有效且重要，它的关键就在于——记忆。

“不要让过去的记忆影响未来的反应，我们必须努力改变大脑所看到的”，这就是心理意象练习发挥作用的关键点。当我们每次尝试改变脑海中的记忆的时候，都是在以自己喜欢的方式处理压力并为其创造一个新的记忆。

为了确保效益的最大化，我们必须创造一个自己的大脑能够记住的场景。

3. 有效意象要真实

创造有效图像的关键是让它尽可能真实。当我们想到压力的时候，涌上心头的是什么？即使我们每个人的经历各不相同，面对压力时也应该有些共同点。

共同点就是：我们会感受到强烈的情感。这也是这些记忆深深印在我们的脑海里的真正原因。无论是积极的还是消极的时刻，这种感觉都是至关重要的。记得有一次，我和二垒的一名跑垒员在州半决赛中双双出局，这让我们的球队非常失望，我也感到非常抱歉和难过。这是在高中的时候发生的事，但只要一提到这件事，我就能立即地、清晰地回忆起当天的情景。

比赛前，我充满了兴奋和紧张，比赛之后，我充满了失望和遗憾。这段经历的每一秒都充满了强烈的情感。结果就是，那个画面深深地印在了我的记忆里。

如果我们的目标是重构自己看待压力的方式，那么我们所创造的场景就必须模拟一种强烈的情绪状态。要做到这一点，我们要确保把感觉融入到自己的心理意象中。

无论我们的目标是让自己感觉更放松还是更自信，我们都必须能“感觉到”才行。如果我们感受得足够好，那种强烈的情感就会与记忆联系在一起。这就是心理意象真正发挥作用的环节。

在接下来的部分中，我将介绍如何执行心理意象，并详细说明如何做到将情感与记忆联系在一起。为了让我们能沿着正确的方向思考，我们需要先明确在改变记忆的过程里必须融入的两个主要的元素：

（1）视觉：我们首先必须在脑海中创造这个场景。尽可能详细地想象自己周围的环境，包括谁在那里、环境中有什么等等。

（2）情感：我们需要将情感融入其中。我们先要想象自己将如何应对压力，之后再融入自己在成功那一刻希望拥有的情绪。

关注这两个元素，就会让场景将变得真实。要做到这一点，在一开始并不容易。我们的练习做得越多，效果就会变得越好。随着心理意象变得越来越真实，我们拥有的过去的记忆将被自己选择的记忆所取代。

4. 压力源自何处

谈到情感，我一直在寻找它的源头。当我们有某种感觉时，一定是我们对外界事物的认知产生了反应，是我们在脑海中创造的一个想法（或图像），亦或是一个有意识的决定。

压力也是如此。我记得有一次一位教练告诉我根本就不存在压力这回事儿。我曾经想过，要是他能体会到我的感受就好了。但回过头来看，我相信他说的是有道理的。

压力是一种感觉，这意味着每个人都会有不同的体验，这就是为什么我们可以说不存在压力这回事儿。它不是一个有形的情境或场景，相反，压力是个体对他们认为重要的时刻的一种反应。

回到我之前提到的例子，我在州半决赛中感到有压力的原因是我把结果看得过于重要。我拼命地想要成功，我认为失败就意味着让我的球队、球迷和学校失望。

我并没有把它看作是自己的职业生涯中的一次小小的比赛，而是相当地重视它。结果就是这次比赛的失败给我造成了巨大的压力，给我留下了深刻的记忆。

这件事引出了我想要强调的一点：压力是由我们自己造成的。我知道，在比赛或表演这样的重要时刻中，感受到压力是很正常的。但事实是，通过练习和训练，我们是可以处理这些压力的。

过于重视某一时刻并不会改变结果。我们感受不到压力并不意味着我们不在乎，也不意味着我们不想表现得最好。每个人都是不同的，有些人就需要这种压力来集中注意力和找到动力。

然而，既然大家正在阅读这篇关于如何处理压力的文章，我将假设事实与“有些人”的情形正好相反，即假设大家的情形和我一样，压力只会让我们失去注意力、最终影响自己的表现。

之所以强调“压力来自何处”，是因为它可以让我们思考自己的责任。如果我们时刻把压力看作是自身之外的事情，就会让我们失去对它的控制。但是，如果我们把压力看作是自己造成的，就可以采取措施，以一种健康的方式来处理它。

这也是心理意象能够发挥作用的原因。

5. 运用心理意象技巧

运用心理意象有助于在工作中处理压力。利用视觉化练习，我们可以在脑海中重新建立那些自己认为是压力时刻的相关记忆。

视觉化练习的主要的目标是改变想到压力时脑海中浮现的想法。我们也可以使用更一般化的可视化练习来帮助自己在充满压力的情况下或即将进入压力情况之前达到一种放松的状态。

首先，我们需要了解自己可以用来重塑自我认知的技巧：

技巧之一

现在试想一下，如果压力降临到我们身上，我们的思想就要发生转变。让我们来想象一个充满压力的时刻。我们会有什么样的感觉呢？我们是否开始怀疑自己、缺乏自信、或者变得焦虑不安？这显示了我们一直以来与这些情况相关的情绪。

我们不能责怪自己，因为我们感受到的情绪是被过去的经历所驱使的。所以，我们能做的就是开始以不同的方式想象自己。通过做这个练习，我们可以模拟压力时刻。不要像往常那样去感觉，一定要创造出自己想要展示的情绪状态。

通过以下步骤，使用心理意象来重塑我们对压力的自我感知：

第一步：找一个安静的地方，远离任何干扰。

第二步：坐在椅子上，或者坐在地上，背部挺直，保持舒适的姿势。不要躺在沙发上，因为那样会使我们难以进行清晰的想象。

第三步：自然呼吸使自己处于放松状态。然后做十至二十次深呼吸，专注于自己的呼吸，让自己的心静下来。

第四步：创造自己的想象。现在我们要让自己进入感觉到压力的时刻。整合环境中的所有景象和声音，使其尽可能真实。

第五步：产生最佳情绪状态。如果我们让情境足够真实，我们的正常情绪就会出现。认清它们，然后用自己希望的感觉来取代它们。

我们可以经常按照这个技巧重复去做。练习做得越多，对我们记忆的影响就越大。

技巧之二

第一个技巧是创造积极的记忆，来取代给我们带来压力的旧信念。下面这个技巧将帮助我们应对当下的压力。重组思维需要时间。那么，如果明天有比赛，我们能做些什么来缓解压力呢？

我们可以利用想象来帮助自己在当下感到放松。这种需要我们坐下来，在脑海中创造一个宁静的场景，保持一种平静和放松的情绪状态。然后，回到那段记忆中，再次感受那种平静和放松的情绪。

第一步：找一个安静的地方，远离任何干扰。

第二步：坐在椅子上，或者坐在地上，背部挺直，保持舒适的姿势。不要躺在沙发上，因为那样会使我们难以进行清晰的想象。

第三步：自然呼吸使自己处于放松状态。然后做十至二十次深呼吸，专注于自己的呼吸，让自己的心静下来。

第四步：想象一个自己感到最放松、最平静的情景。因场景所产生的情绪比场景本身更重要。对于我来说，我喜欢想象自己在海滩上。坐在那里，远望大海，或者和自己的狗一起散步。一定要确保自己的想象是生动的，确保这些情绪足够强烈，可以在未来被唤醒。

第五步：当我们发现自己处于压力状态时，就需要去重新想象第四步的场景。在游戏进行到一半时，我们不可能做到闭上眼睛去想象。但是，通过回忆自己脑中提前构建好的场景以及感受到的情绪，很快就会发现自己处于同样的放松状态。

我们可能认为在沙滩上做白日梦对自己的比赛不会有帮助，但是这种平静的状态会缓解在压力时刻分散我们注意力的消极思想。

6. 总结

在各种竞争中我们会感受到压力，处理压力的能力决定了我们事业的成与败。在关键时刻表现出色是所有运动员追求的品质。如果现在我们压力过大，就得努力改变这种状况。

在改变自我认知时，心理意象被证明是一种很有益的工具。我们现在拥有的记忆将决定自己将来如何应对压力。要改变这些记忆，需要想象自己在这些时刻感到自信、放松和成功。

此外，即使在压力最大的环境中，心理意象也能帮助我们进入一种轻松的状态。

你处理压力的能力如何?你觉得心理意象对你有帮助吗?请在下面的评论中告诉我。

译者：甜汤

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