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36氪领读 | 成为奥运冠军的第一步：搞定睡觉这门“技术活”

来源：晰数塔互联网快讯时间：2022年02月20日 08:15

本文摘自《睡个好觉》作者：【美】迈尔·克利格，36氪经授权发布。

谷爱凌夺冠以来，最让网友们关心的问题是：她保持专注的秘诀竟然是每天10个小时的睡眠。

此话一出，无数人举手：我和奥运冠军一样！我也需要每天睡10个小时！

湛庐君不禁疑惑：天天喊着失眠的是谁来着？

还睡10个小时？先解决下关键问题吧！

我们知道，如果剥夺某只动物的睡眠，它很快就会死亡。对不同的物种来说，睡眠可能有着不同的意义。大多数动物醒着的时候寻找食物，然后找到安全的地方睡觉，躲避天敌。处于食物链顶端的动物，例如狮子，似乎无论何时何地想睡就睡。

人类为什么要睡觉，目前的解释包括：清除脑细胞所产生的废弃物质，保存能量，恢复重要的身体机能和修复受损的组织等。举例来说，某些激素主要是在睡眠期间由身体分泌的。

谷爱凌从小保持每天10个小时的睡眠，决定了她第二天可以将所有注意力投入到学习和训练中，而不是因为睡眠不足或者睡眠质量不好而造成分心、无法高度集中精神的状况。

睡眠这样重要，然而现实情况是，无数人为了保证充足的睡眠时间而烦忧，失眠成了现代人最被困扰的问题之一。

01 什么是失眠？

如何确定自己最佳的睡眠时长？

失眠是难以入眠，难以安眠，或者醒来很早导致白天身体机能异常。有些人每晚只睡6~7个小时，于是认为自己有失眠症。但是，经过询问，这些人白天清醒且警觉，行动能力很强。这说明他们比其他人需要更少的睡眠。

那么如何确定自己需要睡多少小时？

不妨做个实验：接下来的两个星期里，记录自己的夜间睡眠时长，并在一天结束时，对白天的身体机能进行评估，评分从1（机能最差）到10（机能最好）。看看你的最好状态睡眠是多少？

事实上，大多数人的体验是，睡眠时间越长，第二天感觉越好。

环境因素造成的失眠

很多人出现睡眠问题并不是由疾病引起，而是他们没有处在良好的环境中。房间光线过亮、过多的噪声、温度太高或太低都有可能导致失眠，甚至枕头的材料以及床的舒适度等也会影响我们的睡眠。

对于此类环境因素导致的失眠，只要我们改善外部环境，失眠问题就会有所改善。比如用遮光性好的窗帘、关闭手机铃声、更换床垫等。事实上，真正想睡的人在任何地方都能睡，但是环境越舒适，人睡得也就越好。

习得性失眠

在《睡个好觉》中提到了这样一个词：习得性失眠。这种失眠类似于条件反射，就好像我们如果经常在喂狗前摇铃，那么只要我们摇铃，狗狗就会过来并且分泌大量口水。

其实，人也会有条件化或习得性反应，一位男士因为遭受过背部伤害而无法入睡，在之后的一段时间里，他因为这件事越来越沮丧，于是他把床和沮丧联系起来。后来，即使他的伤已经痊愈，但是他仍患有失眠，这时的失眠，就是一种习得性行为。

习得性失眠非常普遍，很少或特定时间才会失眠的人，不必特别担心。

压力导致失眠

任何类型的压力都会导致难以入睡或难以保持好睡眠。比如，第二天的考试、会议或旅行。慢性压力如婚姻冲突、分居、离婚、经济困难、工作强度等。有些压力不是失眠者可以控制的，比如战争。

对于大多数人来说，当这些引起他们压力的因素消失时，他们的睡眠也会恢复正常。但是有些曾承受过巨大压力的人，即使压力消失几十年后仍然难以入睡或安眠。

这时我们可以与家人或者朋友谈论自己所承受的压力，这样可能会缓解部分压力，如果症状严重，建议寻求医生的帮助。

02 战胜失眠的13条建议

关于失眠问题，《睡个好觉》的作者迈尔·克利格提出了这13条建议：

1.只有需要睡眠才上床。

2.如果在床上躺15~20分钟还不能入睡，下床做一些放松活动。

3.睡觉前避免任何可能导致大脑过度兴奋的活动。避免争论、讨论金钱或重大问题，不看刺激神经的电视或书籍。

4.睡前四五个小时避免任何剧烈的活动。睡觉前一个小时关掉所有电器屏幕。

5.不要吃油腻或者辛辣的饭菜，这可能会导致胃灼热或不适。睡前既不要吃太饱，也不要饿肚子。

6.不要将手机放在房间，如果需要用手机的闹钟，那就把它稍微放远一些。整晚都不要看。

7.做一些睡前放松活动，如读一些能放松心情的书籍。

8.如果需要夜间护理孩子或者老人，可以找人分担。

9.避免白天或者晚上小睡（尤其是睡前5个小时）。如果一定要小睡，确保不要超过20分钟。

10.多锻炼，但锻炼时间不要太接近就寝时间。

11.待在床上的时间不要过长，如果超过睡眠时间，可能导致睡眠质量更差。

12.洗个热水澡或者喝杯热饮料（不含酒精和咖啡），可以帮助放松。

13.减少吸烟量或不吸烟。如果失眠严重，午餐避免喝咖啡。减少饮酒，因为酒精会扰乱睡眠。

书名：《睡个好觉》作者：[美]迈尔·克利格（Meir Kryger）出品方：湛庐

作者简介

迈尔·克利格（Meir Kryger） ● 耶鲁大学医学院教授，致力于睡眠障碍研究40年。睡眠障碍研究的先驱，北美首位报告阻塞性睡眠呼吸暂停的医生。 ● 美国、加拿大两国睡眠协会主席，美国国家睡眠基金会董事会成员，曾获威廉·C. 德门特学术成就奖、加拿大国家睡眠基金会终身成就奖。 ● 诊治了超过40000名睡眠障碍患者，其带队主编的《睡眠医学：理论与实践》是睡眠领域中应用非常广泛的教科书和睡眠研究的黄金标准。

本文来自微信公众号“湛庐文化”（ID:cheerspublishing），作者：湛庐君，36氪经授权发布。