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如何面对新闻轰炸？保护心理健康的十三种方法

来源：晰数塔互联网快讯时间：2022年05月12日 14:58

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编者按：性侵、家暴、被顶替上大学、种族歧视，好像一打开新闻 App、微博热搜，就被坏消息环绕着。每次想要关心一下社会新闻和公共事件，参与讨论，或力所能及地尽一份力，到最后却总感觉整个人被无法逃离的恶臭所淹没，被日常不可见的世界阴暗面掏空。当被负面新闻轰炸，如何维护自己的心理健康？心理健康领域专家给出了如下建议。本文来自编译。

在 21 世纪，作为一个能上网的人，意味着我们会接触到一波又一波的令人紧张的新闻——我们不断被全球各地发生的许多有价值的新闻（往往是令人不安的）事件的标题、画面和故事所淹没。诚然，了解周围发生的事情可以帮助我们更好地理解和参与我们所生活的世界。但是，如此关注新闻也会对你的心理健康造成影响——尤其是在媒体对战争和冲突、环境灾难、政治选举、大规模暴力、公共卫生威胁和社会灾难等事件进行特别密集报道的时候。

“我们从很多研究中知道，大量接触媒体，特别是重复性接触，往往与心理压力有关“，研究创伤接触如何影响身心健康的加州大学欧文分校助理教授Dana Rose Garfin博士表示。2020 年发表在美国心理学会期刊《健康心理学》上的一篇论文记录了这种影响，将悲剧性事件（如9/11或大规模暴力事件）发生后媒体曝光的增加与较高的心理压力以及较差的身体状况联系起来。

那么，在这个媒体报道高度集中的时代，头条新闻似乎是所有人都在谈论的事情，我们如何把握与新闻的互动？如何了解信息并参与互动，并与在精神和情感上照顾好自己之间取得平衡？这里没有简单的答案——但有很多好的小建议和想法可以帮助我们。以下是来自专家支持的建议，应对新闻轰炸的十三种方法。

1. 给身体提供它需要的食物和水

我们即将讨论与新闻本身互动的策略，但首先让我们谈谈自我护理的基本要素，当你完全沉浸在媒体报道中时，这些基本要素很容易被忽视。营养和水是两个基本需求，不处理好就会给你的身体带来额外的压力，进而影响你的心理健康。一般来说，压力会抑制你的食欲，而紧盯着新闻会让你完全忘记解决膳食和喝足够的水，使你感觉更糟糕。因此，无论现在世界上发生了什么，都要照顾好自己，把持续滋养身体和补充水分作为优先事项。当你疲惫不堪的时候，可以尝试一些低强度的方法来喂养自己。

2. 尽可能获得足够的休息

睡眠是另一个基本需求。如果睡眠没有得到满足，这会加剧你的压力负荷。我们的睡眠越少，就越容易产生焦虑和消极情绪，临床心理学家、《为你的思想排毒》（Detox Your Thoughts,）一书的作者安德烈·博尼奥博士表示。“如果你没有足够的睡眠，你的身体会把一切都视为威胁来保护你”。这也适用于新闻头条，甚至是遥远的新闻事件，无论你是在凌晨时分，还是一般情况下对发生的事情感到紧张，休息得越好，你就越有能力处理紧张的新闻周期。了解有关睡眠的基础知识、睡前仪式和睡眠 App，以帮助自己获得更好的休息，如果可以的话，考虑进行战略性小睡。获得足够的高质量休息往往说起来容易做起来难，尤其是在你有压力的时候，但这是值得努力尝试的。

3. 挤出时间来进行减压和自我护理活动

在基本需求得到满足的同时，这也是一个关键点，你需要依靠各种渠道来帮助缓解或疏导不断增加的压力，这些压力往往伴随着媒体报道。换句话说，练习自我护理，做一些能提高你身心健康的活动是有益的。不同的事情对不同的人有用，所以没有唯一正确的方法。可以试试有指导的冥想，到外面去享受阳光和新鲜空气，倾听你自己的感受，烤饼干，洗澡，哭出来，散步，对着枕头尖叫，涂鸦，写日记，做一些有意识的呼吸练习，用快乐和欢笑的时刻来补充自己，给朋友打电话，发泄情绪，消除紧张感，或在运动中寻找快乐，方法不一而足。

4. 请记住，信息不一定越多越好

在不确定的、引起恐慌的或事态快速发展的情况下，感到焦虑是正常的。正如美国焦虑和抑郁协会（ADAA）所解释的那样，我们试图通过寻求安慰、确定性和获得更多信息的形式来应对焦虑，这是可以理解的。但是，我们不可能通过收集越来越多的数据（阅读更多的文章、刷更多的社交网络）来获得对局势的掌控或了解未来会发生什么。

ADAA 指出，实际上，看新闻永远不会提供给你安全感。新闻不可能回答你所有的问题，而且你可能会看的新闻越多，回报就越少，因为很多信息都是多余的。因此，要接受有很多事情是你无法控制的，ADAA 说，并把注意力集中在你有能力控制的事情上，比如照顾好自己，重塑你的新闻消费习惯，以及帮助其他人（更多信息在后文），这些可能是有帮助的。

5. 坚持使用几个值得信赖的新闻来源

拥有多样化的媒体来源是很好的，但现在的问题可能是来源太多了。请记住，你不需要了解互联网上的每一个观点，特别是那些兜售耸人听闻、制造恐惧或虚假信息的观点。阿拉巴马大学伯明翰分校公共卫生学院的流行病学家 Bertha Hidalgo 博士表示，“重要的是找到那些以非恐慌、非狂热的方式提供公众需要的信息的来源。因此，试着坚持使用少数几个可靠的新闻来源，这些来源只给你提供事实。

6. 订阅新闻简报

许多新闻机构提供的新闻简报（newsletter）是一种方便的方式，它让你可以定期从可信的来源获得关键的更新摘要。当新闻以一种方式持续传递给你时，你可以完全避免无休止地寻找新的新闻，这比每隔几分钟就刷新你的 App 要容易管理得多，也是一种在预先保护你的心理健康的同时保持获取信息的方法。

7. 有策略地调整你的信息流

如果你知道自己经常刷手机，可以对信息流做一些深思熟虑的调整，以缓和或增强你的体验。这可能意味着取消关注某些账户，因为这些账户总是用危言耸听的语言或图片来刺激你的心跳，减少关注某些话题，或者减少你关注的新闻机构和记者的数量。另一个策略是在社交网络上添加更多特定类型的内容，使其更加混合和全面。你可以关注更多提供振奋人心的内容的账户，无论是正面的新闻故事、有思想的散文、有趣的梗图、心理健康方面的支持、还是可爱的动物。

8. 让信任的人给你提供新闻简报

通过从你所爱的、信任的人那里获得新闻，既可以减少屏幕时间，又可以给自己几分钟的安慰性社会联系。“不要看太多新闻，甚至不要看任何新闻。可以请朋友或家人来为你总结当天的新闻。”心理治疗师 Afiya Mbilishaka 博士表示。或者与一个消息灵通、思维缜密的爱人通电话，相互帮助，一起处理新闻。

9. 为自己设定基本界限

尝试用简单的小规则来为你的媒体接触设置边界。例如，你可以在早晨的第一个小时看新闻，只在一天中的某些指定时间检查新闻提要或社交提要，或者让你的卧室或厨房成为无新闻/无手机区——只要你能现实地坚持下去。

10. 为社交媒体和新闻 App 设置时间限制

一旦你陷入困境，想要主动关闭 App 或网页几乎是不可能的。幸运的是，技术手段可以帮助我们做出这个决定（在你迷失于漩涡中之前）——并坚持下去。你可以通过手机为社交媒体或新闻 App 设置严格的使用限制（Mbilishaka 博士的另一个建议）。还有一些阻止分心的 App 和浏览器插件，你可以用它们来阻止自己在某些时段浏览新闻，或一旦达到规定的时间就限制浏览。

11. 关掉推送通知

这是密歇根大学健康行为和健康教育系助理教授 Riana Elyse Anderson 博士提出的一个显而易见、但经常被低估的策略。(Anderson 博士还建议在你和手机之间拉开一些物理距离，比如，把手机放在另一个房间里，以帮助你抵制看手机的冲动）。另一个手段是更有策略地使用推送通知——打开一两个特定新闻来源的通知，关闭其他的。这样一来，你就可以保证你会得到重要新闻更新的提醒，同时又能避免频繁查看手机。

12. 给自己充分的许可，让自己暂时放开

是的，你可以关掉新闻，转而沉浸在低俗的真人秀节目中，或者删除你的 App，关掉手机，专注于其他事情。我们经常因为在困难的时候分心和自我否认而感到内疚，但与其他策略结合使用，这些逃避也可以是一种健康的应对机制。把头埋在沙子里与战略性地转移注意力以便从新闻中抽身出来，这两者之间有很大区别。“有些人确实需要心理上的重置，”博尼奥博士表示，这可以帮助你重新充电，从长期来看，这样做会确保你在重要事件上的持续参与。

13. 采取小的行动步骤

在可怕的新闻周期中，我们很容易感到无能为力。但是使用上文中的一些策略，可以对你自己的健康以及他人都产生积极的影响——无论远近。当你照顾好自己的心理健康时，就能更好地帮助别人。而帮助你自己和你身边人的方法，是思考你现在可以采取哪些小的、切实的行动。例如，发出你的观点，或者向有信誉的非营利组织捐款，或投身于身边的小事。在现实世界中，在媒体旋风之外，真正去做一些事情，可以帮助你从紧张的新闻周期中解脱出来（即使只是短暂的）。

译者：蒂克伟