成年人情绪图鉴

本文来自微信公众号：简单心理Uni（ID：jdxl-uni），作者：姚源源，原文标题：《成年人情绪图鉴：失控情绪背后，都暗藏自我攻击》，题图来源：unsplash

“情绪”这个话题，在心理咨询里，就好比音乐排行榜里的情歌，是一件常常被提起，时时被谈论，却仍然经久不衰、贯穿始终的话题。

一、“情绪仪表盘”是什么？

每个人来到咨询室的原因都不尽相同，有的人是因为觉得和伴侣之间沟通不畅，相处得不愉快而来；有的人是因为学习、工作效率低下，却又无法得到改善而来；有的人是因为想要去做一些什么却一直无法行动而来；还有的人是因为觉得人生空虚无意义，不知道为什么而活而来。

但不管是因为什么原因来到咨询室，总有一个共同点就是情绪。

纷繁芜杂的情绪，就像一个一个的指示灯一样，显示在我们的表情上，呈现在我们的言语中，反映到我们的动作里。

我们就把这些信号统称为情绪仪表盘。

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二、我们为什么要去读懂“情绪仪表盘”？

咨询室里常常被人问起说：我们谈论情绪有什么用呢？这不能解决我的问题呀！我的回答常常是：“情绪，就好像是汽车的仪表盘。如果我们只顾开车，不去看仪表盘，我们就不知道这辆汽车的状况是怎样的，我们也就无法正确地理解它，也就无法顺利地驾驭它。”

当我们感觉到想去做点什么却一直无法行动的时候，这就好比汽车想要跑却又跑不起来。或许，是汽车的发动机出了问题，油箱里没油了，又或者是刹车被死死地踩住了。但如果我们不去看仪表盘，我们就不知道，问题到底发生在哪里，是什么原因让汽车跑不起来。

反之，如果我们不去看仪表盘，明明是油箱里没油了，我们却只顾低头猛踩油门，其结果是车子跑不起来不说，同时还会让我们感到挫败而无助；明明是发动机出问题了，我们却只顾着往油箱里加油，花了大量的时间精力金钱不说，还看不到一点效果和进展，久而久之，这也只会让我们感到沮丧和无望。

由此可见，了解情绪这个“仪表盘”不但很重要，而且很有用，可以帮助我们随时随地了解我们的内心感受，并由此知道在我们的内心正在发生着什么，我们需要什么，不想要什么；我们的生活正在以什么样的方式在运行着，有哪些问题可能是需要引起我们关注的。

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三、我们如何去读懂“情绪仪表盘”？

要读懂一个仪表盘，我们就要去看看仪表盘上都有些什么，有什么警示灯亮起来了，它意味着什么，又在提醒着我们什么？

1. 假如我们看到“愤怒”的指示灯亮起，这往往提示我们，我们遭遇到了某种不恰当的对待。

例如，有人不经过我们的同意就拿走了属于我们的东西；有人在我们费尽心思做好一件事情之后却对我们百般挑剔和责难；有人在我们打转向灯后偏要挤上来不让道。

在这个时候，我们心中冒出一股无名之火：为什么要这样对我？你只会挑刺，我的努力你根本没看见！我好好地打个灯准备变道，你却偏不让我，这简直就是耍流氓！这些都会让我们感觉到不爽、生气，甚至是愤怒。

2. 当我们看到“悲伤”的指示灯亮起，这常常提示我们可能遭遇到了生活中的某种丧失。

比如交往了十多年，昔日朝夕相处，亲密得无话不谈的好闺蜜因为一次误会从此成了最熟悉的陌生人；比如辛苦努力了好久，结果离公司的业绩要求还是有一点距离，又一次与加薪升职的机会擦肩而过；比如爷爷去世了，这个世界上最理解，最懂自己的人走了。

这些丧失都会让我们感觉好难过，好沮丧，甚至是悲伤。

3. 当我们看到“恐惧”的指示灯亮起，这往往告诉我们，有些东西让自己感到害怕，或者给我们带来了难以承受的压力。

比如，一个人独自走过一段没有路灯的夜路；考试临近却还剩下好多内容没有复习完；年终考核的时间到了，听说公司为了削减成本，要通过考核淘汰掉一些员工。

4. 当我们看到“惊讶”的指示灯亮起，这往往提示我们，生活里有些事情在以某种我们意料之外的方式发生，这会给我们带来一定程度的冲击。

比如说被一直以来自己最信任最亲密的那个TA劈腿了，TA出轨的对象竟然还是自己多年的挚友！这简直叫人难以置信，无法接受！当我们感觉到“三观尽毁”，这表明我们过去的认知结构和框架遭遇到了强大的冲击。

我们的认知结构和框架是支撑我们生活的重要支柱，驱动着我们去做一些什么，不去做一些什么。一旦认知结构和框架受到强烈冲击，相当于我们的心理支柱在某种程度上被动摇了，这会影响到我们对自己的感知，对他人的感知，还有对世界的感知。

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反过来这样的感知也会影响我们的情绪反应和行为举动。

“原来在TA心目中，我其实不是那么好”，“原来最亲密的人，也是不值得信任的”，“亲密关系如此令人受伤，我还是不要谈恋爱了，一个人过总好过被人伤害”。

5. 当“爱”的指示灯亮起，我们会感觉到温暖，愉悦，有力量。

当我们走在半路上却突然下起了雨，这时身边有人给我们撑起了一把伞；当我们正加班加点，万分焦灼地在赶deadline时，同事伸出援手帮我们完成了其中的一个模块；当我们把满肚子的牢骚苦水吐出来，而电话那头的人一直在耐心地倾听和陪伴着，我们会感觉到被关心、被支持、被爱护。

这个时候，我们的心情会更加愉悦，愿意去承担更多，把满身的精力和满怀的能量投入到工作与生活当中去，愿意和他人有更多的相处和交往，也愿意为他人付出更多。

情绪是一种能量，它会反作用于人的身体、想法和行为，如果没有得到处理，堆积在那里，就会成为垃圾。这不但占据了我们的心理空间，降低学习和工作的效率，还会以某种方式影响着我们的心情、想法、感受和行为。

四、在解读“情绪仪表盘”时，我们需要注意些什么？

我们需要去识别情绪的种类，因为不同的情绪所包含的意义不同，我们要采取的应对策略也不一样。

只有当我们清楚了解了情绪的含义时，才有可能做出理性的选择，和有利于我们的决策。

1. 表层情绪vs.深层情绪

表层情绪往往是一目了然的，比如上班没赶上车快迟到了我们心里很焦急，而更多的时候，情绪的表现却不是那么的明朗，需要我们做深入的了解和解读。

比如我们今天没赶上车，可能不只是因为碰巧出门晚了几分钟，出门晚了几分钟是因为今天HR要找我谈话，不知道找我有什么事情，心里忐忑不安，于是对上班这件事就变得有些抗拒……

在咨询室里的某些时候，我的很多来访者都会经历这样的一个状态：TA看上去非常的坐立不安，在座椅上来来回回地换姿势，但还是觉得不舒服。TA隐约感觉到心里很难受，但又说不出来到底是什么感觉。

难受，是一种不舒服的感觉，它可能是委屈、愤怒、难过、纠结，或者是沮丧悔恨、挫败和无助，也有可能是上述情绪以某种比例混杂在一起的结果。

这样的情况下，我们往往难以用一两句话来说清楚此刻我们是什么感觉，我们处在一团混沌和混乱当中，甚至完全地被情绪所压垮，失去了思考的能力。

多数时候，我们的情绪往往不是表面上所看到的那么简单，它的背后可能蕴含着多种情绪。

一件开心的事情里，也有可能混杂着一些悲伤和难。比如婚礼上的新人，一方面为两个人终于修成正果，建立家庭感到满足和喜悦，一方面也为离开父母，离开原来的家庭而感到失落而难过。

2. 初级情绪vs.次级情绪 

按照情绪发生的顺序，我们可以把它划分为初级情绪和次级情绪。

初级情绪，是人们与生俱来的，为人类和动物所共有的基本情绪。每一种基本情绪都具有独特的神经生理机制、内部体验和外部表现，并有不同的适应功能。

次级情绪指的是在初级情绪的基础上发展出来的，更高级也更为复杂的情绪，是人类所特有的。比如羞耻与内疚，羡慕与嫉妒等。

当小A发现同事圣诞节背了个限量的包包，心里很不爽，但是转念一想，觉得这样很不对，自己不应该嫉妒别人，于是又感到些许羞耻。在这里，小A感受到的嫉妒和羞耻就是次级情绪。

3. 即时情绪vs.历史情绪 

有的情绪是当下发生的事件导致的，跟当时的情境密切相关；而有的情绪可能是积累已久的，当时的情境只是一个触发器，引爆了这个情绪炸弹。

比如妻子忙了一天回到家，看到老公和孩子在家里吃零食看电视，脏衣服臭袜子扔得家里满地都是。妻子顿时很生气，一脸怒色。这个也许是妻子的即时情绪，妻子累了，回到家一看这么乱，所以生气了。

这个也可能是妻子的历史情绪，这样的一个情境让妻子回想起过去很多时候回到家都是如此，丈夫不光不帮自己打理一下家务，反而只会添乱，如果哪天下班晚了，回到家不光没有热饭热菜不说，还要收拾一屋子的狼藉。

甚至妻子会再一次体验到自己小的时候，要操持家务事，没有人陪伴，没有人帮忙，即便累得快要趴下了还得自己来的伤心往事。这些体验可能在瞬间淹没了妻子，刹那间引爆妻子心中的那个情绪炸弹。

4. 他人的情绪vs.我的情绪 

有的时候我们感知到的情绪是自己的情绪，而有的时候我们感知到的实则是别人的情绪。

情绪是会传递和感染的，如果我们长期处在某种负面能量中，有时候我们会忘记了到底是自己不开心，还是对方不开心。我们可能会错把对方的沮丧当成了自己的沮丧，把对方的焦虑当成了自己的焦虑，把对方的无力当成了自己的无力。

小王告诉我说，他每次一回到家，女友就要跟他抱怨现在的工作压力大，随时可能会被炒鱿鱼，要他想办法如何投资，如何在短时间内实现财富的指数级增长，不然没有办法结婚生孩子。

小王一开始也认同了女友的说法，觉得日子真的不好过，也开始忧心忡忡，愈发苦闷和焦灼。后来，他发现周围的朋友似乎并不像他们这样，成天有这样那样的担心，虽然也有来自生活各方面的压力，但也不至于到女友所说的这种程度。

五、有些什么因素，可能会阻碍我们正确地解读“情绪仪表盘”？

1. 所谓的正能量/毒鸡汤 

有许多的媒体文章，公众号推文，都会大张旗鼓地发布很多看似很“正能量”的东西，比如告诉我们要“知足常乐”，“凡事莫生气”，告诉我们要“严于律己，宽以待人”，告诉我们要“把每一天都当成最后一天来过”。

这些东西乍一看似乎颇有点道理，但是如果仔细推敲就会发现，如果不假思索地吸收这些东西，会让我们陷入到情绪的不协调里。

当我们生气得恨不得打人的时候，这些话却让我们不得不收敛起怒火。情绪的本质是一种能量，如果我们收起了愤怒，看上去好像没什么事了，但这些愤怒的情绪实际上被我们压抑或者潜抑在了心里，造成了内伤，也就是我们常说的“自我攻击”。

在咨询室里，常常可以看到这样的“情绪不协调”。同事老是把事情推给小雯，这让小雯很愤怒，但她却依然微笑着答应了同事的要求，一点也看不出来生气的样子；明明亲人的离世是一件令人很悲伤的事，阿强却说得满不在乎，甚至哈哈大笑。

情绪情感不协调，就像汽车的仪表盘发出了错误的信号，甚至根本就没有发出任何信号。比如明明没油了，却还显示满格的油；明明轮胎被扎破了，却显示一切正常，没有任何报警信号。

可以想象，在这样错误的信号中，必定会给我们带来错误的应对方式，我们会接着踩油门，而不是去找个附近的加油站加油；我们会把车危险地开上高速，而不是去找维修点补胎。

2. 旁人的否定，特别是亲密关系中的重要他人 

有一句古话叫“近朱者赤，近墨者黑”，放到情绪上来说也是如此。

如果你身边的人常常在你有情绪的时候批评你，指责你不应该这样，如果不加甄别、不假思索地接受，那么你很可能会陷入到对自己情绪的否定中。

你会觉得自己有这样的情绪是不对的，甚至连有情绪这回事都是不对的。你会尽量去避免自己有这样那样的情绪，让自己看起来“若无其事”，“一切都好”的样子。

尽管表面上看起来仿佛没什么事，没什么不正常，但是心里总感觉有一个疙瘩，总有点觉得不对劲，好像哪里出问题了，但又说不出来哪里有问题。

如果你有这样的感觉，那么要警惕，你是否正处在一个有毒的环境中。有毒的人不会在脸上写上“toxic”的字样，反而，他们在很多时候看上去可能是一副人畜无害的样子。

3. 长期以来的习惯和模式：自我忽视，自我否定等 

如果你曾经成长在一个情绪常常被忽视的家庭环境中，你可能会对情绪这个东西一点也不敏感。

小A小时候，无论是感到孤单，还是因为快考试了有些紧张，父母都不会询问和关心小A，没有人在意小A的情绪。

于是，小A也不知道自己心里到底发生了一些什么。好像发生了一些什么，又好像什么也没有发生。对孩子来说，了解自己正在经历一些什么情绪，是需要大人给出回应来确认的。

如果一个人从来没有过这样的体验，情绪也就无从被确认，没有被确认的情绪只是一团混沌，无法识别，也无法进行消化和处理。没有人确认小A的情绪并给出回应，于是小A对自己的情绪也无感，视而不见，充耳不闻。这就好比仪表盘失灵了，不工作了，各种指针没有了相应的反应。

又或者，在原来的家庭互动模式中，当你感觉到不舒服的时候，常常是被批评的，“这算什么”，“没关系呀”，“别想了，睡一觉明天就好了”。

当你感觉到某些不适时，这些声音很快又把它压了下去。你会告诉自己说，“没事的，这算什么”，“没什么大不了，我不应该这么在意”。

六、“解读情绪仪表盘”的五大秘诀

1. 停下来，不要立刻行动 

当我们被某种情绪所裹挟的时候，通常处在一种强大的张力下，这股张力让我们不由自主地要去做点什么。

比如每当Tina感到焦虑的时候，就开始在房间里各种打扫，各种不爽和抱怨也冲着伴侣脱口而出了。

这个时候，也许我们需要先放下扫把，停下来，感受一下自己，这一刻我身体的感觉是什么？我现在是什么心情？我需要些什么？也许Tina的身体是紧绷的，她的表层情绪是焦虑，深层情绪其实是悲伤，她很想要好好地大哭一场，并希望得到男友的关心和照顾。

2. 聆听内心的声音，不做任何评价 

当我们的情绪比较复杂的时候，可能停下来依然无济于事，我们在房间里踱来踱去，一刻也安定不下来。

这个时候，我们可以让心里的一些想法和感受自由自在地、无拘无束地冒出来。

我们可以说出来，也可以像写日记一样把它写下来。无论我们想到了什么，都让它自然而然地出来，不去做任何的评价和批判，就像一条溪流一样让它汩汩而出。

当我们这样做了之后，我们会看得更清晰，刚才这一幕发生了一些什么，在我们的心里经历了一些什么。

3. 制作情绪对照表，给予自我关怀和照顾 

当我们感知到一些负面情绪的时候，往往意味着我们的身体和心灵在发出一些信号，提示我们要关照一下自己了。

我们可以提前制作好一张情绪对照表，在情绪涌上来的时候按照对照表询问一下自己，我是不是身体不舒服？我是不是累了？我是不是感到害怕，想要找个人聊一聊？别看都是这么简单的问题，在情绪来临的那一刻，我们很可能是察觉不到这些的。

当回到自己的身体和心情上时，我们可以找一些方法来关心和照顾自己。

比如我们可以给自己泡上一杯热茶，在冬日的暖阳下晒晒太阳，给许久没联系的老朋友打个电话，出去户外走一走，做个15分钟的健身操等等。

4. 建立良性的社会支持系统 

如上所说，如果我们一直和某个人在一起，而忽略了与其他人的交往，这很可能会让自己陷入到一个孤岛中。

在这座孤岛上，你的思维、情感、行为都会无形中被对方所影响，所操控，长期下去，你可能会失去自己原本的想法和感觉，变得不相信自己，怀疑自己。

而建立一个广阔的，良性的社会支持系统可以始终保持着对世界连接的一个动态窗口，当你感到有所不适的时候，可以通过社会支持系统中的其他人去确认自己的感觉，从而帮助自己做出正确的判断和决定。

图/《老友记》

5. 离开不健康的关系，让“情绪仪表盘”恢复正常 

如同好的关系值得去经营一样，不好的关系也值得去结束。

做工再精致的仪表盘也害怕遭到磁场的扰乱，如果你不幸遇上了人际关系中危险的“百慕大三角”，TA让你的情绪仪表盘发生了紊乱。那么，勇敢地离开TA，让你的“情绪仪表盘”恢复正常的运转吧。

本文来自微信公众号：简单心理Uni（ID：jdxl-uni），作者：姚源源

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