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对抗失眠，寻找隐蔽的睡眠阻力

来源：晰数塔互联网快讯时间：2023年09月08日 15:10

睡眠正常的人也许难以理解失眠之人的处境。想睡着的努力是如此徒劳，以至于一位失眠者说，“失眠是一道诅咒”，而且这诅咒“从夜晚绵延到白天”。

失眠者在生活中要做额外的两份努力，夜里努力让自己睡着，白天又疲于掩盖睡眠不足的痕迹。

一个做电子工程项目的女孩喝酒助眠，精准地掌握“剂量”：最初，500 毫升啤酒能换来一觉睡到凌晨五点，后来要到同等效果得喝 200 毫升梅子酒，再后来换成 200 毫升威士忌。像很多靠酒助眠的人一样，她酒量变大了，但困意更少了。

为了睡着，一位经常很晚下班的新媒体编辑会去海底捞点一份“安眠套餐”，固定的酸菜白肉锅底和固定的配菜。她的一位同行也靠海底捞助眠，四个月吃到黑卡，为让自己血糖升高，犯困。

为了睡一觉，这再平常不过的事，一些人用上不寻常的方法：试着用温暖的体验驱散恐惧，想象和伴侣手牵手，或者把外婆留下的手镯握在手心；向心理咨询聊天机器人问一问放松技巧；也有人反复挪动家具和床的位置，或者一天之内去三家按摩店，艾灸、拔罐、泡脚，直到像 “骨头被抽走” 一般无力。

很多人凌晨在家中游牧，从床挪到另一间屋子的床、地板、墙角、沙发。沙发是不少人最终驻扎的地方。一位电商从业者说，因为沙发能把人紧紧包裹住，提供依靠和温暖。她最初睡沙发，是为一场平台大促活动加班后，累到不想爬到 loft 上层的床上。睡沙发也使她醒得早，不会误了第二天一早的工作。

靠挪动家具助眠的金澄，白天会去购物中心的共享按摩椅上补觉，把基础的 25 分钟按摩续到一小时。金澄看到过一个国外的众筹项目，基于 “婴儿在车里睡得好” 的研究，做一个模拟汽车音效和震动的婴儿床。他受到启发，下班时困了就打个车，在后排补觉——这张移动的“床”每月要他花掉 2000 多元。

债券分析师何羽习惯在马桶上补觉。她在伦敦一家投行工作，公司没有午休文化，她不好意思趴在桌上，就走到厕所里最熟悉的隔间，盖上马桶盖，蜷起双膝在上面睡 15 分钟。

失眠总是私人的、隐秘的，失眠者常常遭受误解，仿佛他们不是无法入睡，而是不愿入睡。

那个爱睡沙发的女孩，曾经为了不惊扰同住的母亲，在毫无睡意的夜晚悄声去客厅和厕所坐着。母亲不理解她白天的困乏，“我早上在地铁里看到的年轻人都精力蓬勃。别人来北京奋斗，你来北京是为了租个房子睡觉吗？”她很难解释。

女孩 29 岁，失眠 10 年，最难熬的一夜是因为意外得知母亲患癌。她曾经 40 个小时没合眼，“感觉脑子像心脏一样在跳动”。她习惯在独自醒着的夜晚，理一理自己人生的头绪。

对抗失眠的尝试屡次失败后，一位女士患上黄昏恐惧症，害怕再次迎来“独自睁眼面对长夜的一晚”。一位心理治疗师判断他的一位来访者有“睡眠恐惧症”，对方一提到“睡眠”就胸闷头晕，再后来，连提到“床”这类相关的词都不行。

一位失眠的女士对医生说她“害怕时间”。在一次失眠到凌晨三四点时，无意中看到手机时钟，崩溃大哭。她躺进床缝，背靠着墙，提醒自己：不是要刻意睡觉，只是在休息。

很多失眠者会像她一样自责，“恨自己不争气，为什么连睡觉都做不好。”

越来越多的年轻人到睡眠门诊治疗，这是北京回龙观医院睡眠医学中心主任周双桨观察到的变化。在七八年前，找他问诊的多是中老年群体。如今，从事互联网、传媒行业，来就诊的年轻人增多。现在，他的睡眠门诊里，十二三岁的青少年也频繁出现，不仅失眠还伴随抑郁情绪。他接诊过最小的失眠患者只有 3 岁，已处于早期抑郁状态。

周双桨认为，失眠和工业化进程密切相关，“电就在破坏人的自然作息节律”，而现代人睡前玩手机或深夜用电脑工作时，发光屏会刺激视网膜，导致调节睡眠的褪黑素分泌高峰后移。

“失眠问题社会化的倾向越来越突出了。”周双桨说。

另外，2020 年疫情期间，国内公众失眠发生率将近 30%，发现来自中国科学院院士、精神医学与睡眠医学家陆林团队的一项研究。

失眠是第一支箭，对失眠的焦虑是第二支

心理健康领域从业者陆伊然把对失眠的焦虑比作“第二支箭”，插在失眠这第一支箭“刺出的伤口”上，加剧睡眠问题。

陆伊然经常做面向公众的心理健康科普，擅长用比喻来解释各种现象。她解释正念冥想为什么对一部分人有舒缓助眠的作用：“我们的想法像传送带上的包裹，正念就是提醒你不要非把包裹拆开看看，让它走。”

半年前，陆伊然开始经历严重的睡眠问题，不吃安眠药就会睁眼到凌晨四点。一躺到床上，她的喉咙肿胀，向内收紧。牙齿也始终紧咬着无法放松，“感觉牙快崩碎了，舌头不知道往哪搁”。

正念冥想对她没有帮助。每个失眠的夜里，她像一个手笨的工人执意拆开思绪的包裹，“后面所有包裹都堵住”。

“睡眠是越努力越难达成的事。”她说。

“如果有一场比赛，谁能保持最长时间的失眠，谁就能拿到 1 个亿。你该如何把失眠维持下去？”医生余周伟总把这个问题先抛出去。

他听到各种答案——“早上赖床不起，中午狂补觉”“晚上早早把自己按在床上，什么事糟心就想什么”——来访者说出的“赢得失眠比赛”的方式，往往就是导致他们失眠的原因。

“反着问比较有趣。”余周伟说，“会让他们发现，原来自己过着这么荒谬的生活。意识到荒谬是很震动人的。”

余周伟曾是香港大学深圳医院健康管理部高级医生，现在他开设了一个睡眠咨询工作室，每次问诊与来访者交流 50 分钟。

余周伟在他的著作《睡眠公式》中总结：睡眠驱动力+昼夜节律-睡眠阻力=睡眠，其中睡眠阻力又概括为“境、行、身、心、药、睡”，代表睡眠环境、睡眠行为、身体变化、心理情绪压力、影响睡眠的药物和特殊的睡眠障碍。

他会按照这六种阻力排查来访者睡眠问题的原因。在咨询时，他鼓励来访者多说，因为“答案就在他们的描述里”。

也因为能更充分地问诊，他常能找到医院漏诊的病症。他曾发现一个中年男人入睡困难的“元凶”是常年痔疮出血，进而成为缺铁性贫血，最终导致不宁腿综合症。这种睡眠障碍的典型症状是：晚上躺床时身体某一部分感到难受，最常见的是双腿特别渴望活动，活动后症状会减轻。而普通人难以分辨自己是因为睡不着所以想动，还是反过来。

还有一些男性来访者，无论睡多长时间精神状态都不好，记忆力也开始下降，做了各种检查无果。余周伟发现他们打鼾严重。打鼾意味着气道狭窄，严重的会导致睡眠时呼吸气流受限，甚至缺氧。正是“阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）”这种疾病导致了上述一系列症状。

一位来找余周伟的重度 OSA 患者，睡觉时每小时呼吸暂停 40 多次，因为白天嗜睡，填评估表的中途就睡着了。

“失眠就像发烧，只是一个症状，背后有不同的诱发因素。”作为医生，他希望帮助患者找到各自的原因，这需要找到他们的睡眠阻力，而这常常很隐蔽。

捕捉更隐蔽的睡眠阻力

余周伟接诊过两个看起来很精神的女孩，睡不着的原因都有一部分是缺铁，其中一位又健身又控制饮食，体内的铁一边流失一边得不到补充，继而导致严重缺铁。另一位戴节育环导致月经血量过大，继而导致缺铁性贫血。

实在难以确定原因，余周伟会请来访者描述“最经典的一天如何度过”，边听边把所有可疑的点记在纸上。

即使清早喝咖啡也可能影响睡眠，因为咖啡因在人体内留存的时间比人们想象中长：咖啡因的半衰期可能长达 6 小时，这意味着早上八点摄入 200mg 咖啡因，直到转天凌晨两点，人体内还会有 25mg。逛过宠物店也是线索，因为店里的毛发可能使人过敏鼻塞、气道不通畅，夜里容易多醒。

有时候，问题出在人们对睡眠的认知上，比如，到底什么算入睡困难？什么算没睡好？

一些来访者按照“30 分钟无法入睡”判断自己入睡困难，或者深信“必须睡够 8 小时”。余周伟从咨询之初就要动摇这些理念，告诉他们 30 分钟更多是医学界方便研究而设定的标准，对个人来说，不能简单对照。

他建议咨询者用“早上起床是否困难”“白天集中注意力是否有困难”“白天是否打瞌睡”来判断自己是否休息好。

还存在一种“几乎永远治不好的失眠”。这种现象在医学界被称为 Insomnia identity，余周伟概括为“失眠标签”，指一些人睡眠质量不错，却固执地认为自己睡不好。

美国睡眠医学学者肯尼斯·利希斯坦（Kenneth Lichstein）针对“失眠标签”做过一项研究，回顾评估和自测睡眠不足的 20 项研究，发现其中 37% 抱怨失眠的人不是临床意义的失眠症患者。因此，他逐渐认识到，失眠“不仅是一种睡眠障碍，也可能是一种认知评估障碍”。

总有人想完全掌控睡眠。余周伟不时被问：“张朝阳每天只睡 4 个小时，怎么做到像他那样？”他专门写文章解释短睡眠和基因有关，“全世界只有 1%～3% 的人有这种‘天赋’”，普通人不该这么要求自己。

余周伟发现，如果一个来看诊的人是公司的管理者，他们会出奇一致地频繁说“应该”，例如“没道理，我应该不会出现睡不好的问题”，而且总是很迫切，“最快睡着的方法是什么？”

余周伟提醒他们：“睡眠跟呼吸、心情一样，它会自己运转，不要太多干预。就像手抓沙子，抓得越紧，漏得越多。”

余周伟接诊过一些收入偏低的职员，他们把睡不好归因于老板、工作制度或者原生家庭。

余周伟带他们画饼图，分出三块：任何人都无法改变的事、别人主导的事和自己能力范围内可以解决的事，然后把前两块都涂黑，意在鼓励来访者聚焦在能有所行动的事上。

睡眠卫生教育、认知治疗，连同睡眠限制、刺激控制和松弛疗法都是失眠认知行为疗法（CBT-I）的主要内容。现在，国内和欧美医疗界治疗失眠的首选都是心理和行为治疗，而不是安眠药。

“这是不是你想象出来的？”

很多受困于睡眠问题的普通人，第一选择不是寻求专业人士的帮助，而是靠自己探索。

陆伊然所在的心理健康平台曾做过用户调研，七成以上有睡眠问题的人优先用非专业手段解决，比如看书、运动、喝酒，解决焦虑抑郁等心理问题时情况也类似。

“害怕时间”的洪蒙，在睡眠问题最严重的时候曾产生濒死感。一天晚上，她感觉溺水般窒息，“一直在临死前那一秒，那一秒反复持续”。她在惊惧中熬到天亮，也没求助朋友。“我的问题太复杂，太抽象。我不知道要如何活着。”她说。

洪蒙持续一年的失眠，最初是为具体问题而焦虑。她从事保险行业，觉得工作没价值。后来，“小的焦虑变成更抽象的焦虑”，她的脑中开始有多个声音互相争辩，“自己为何竞争心态这么强？这是正确的生活准则吗？”她不知道答案在哪儿。

一项 2016 年的研究显示，失眠者在睡着之后也可能“想太多”：美国睡眠医学学会前主席、《睡眠》期刊副主编丹尼尔·J·布伊斯（Daniel J. Buysse）的研究团队通过 PET 扫描，发现失眠者大脑中参与自我反思和监测环境的部分在睡眠期间比睡眠良好的人更活跃。

洪蒙不信任安眠药，因为身边朋友吃了“没效果”。她也抵触就医，“担心变成医生说我身体没问题，但自己怀疑自己有问题的状态”。

北京回龙观医院睡眠医学中心主任周双桨观察到，像洪蒙这样的患者比较常见。患者对待药的态度总是两个极端：过度担心成瘾而不敢用药，或者不遵医嘱擅自增加药量、长时间服药未能及时复诊而减停。

对于失眠的青年群体，周双桨优先选用 CBT-I 疗法，效果不佳再考虑增加助眠药物作为配合。周双桨介绍，以唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆、扎来普隆为代表的新型镇静催眠药物，比俗称“安定片”的艾司唑仑等“老药”依赖性小得多，几乎可以忽略不计。

“总有人以为睡眠门诊就是开个安眠药。”他说。在他所供职的睡眠医学中心，一部分有决心也有时间的患者，会花 2～4 周时间住院，除了 CBT-I 疗法和药物，还能接受物理治疗，舞动、绘画等形式的艺术疗法，以及整夜间的睡眠监测。因为充分探索，这类患者有机会找到自己真正的问题所在。

“睡眠相关的病有 100 多种。”清华大学临床医学博士、清华大学玉泉医院精神科医师申晨煜说，“精神科会看患者的失眠是单纯的失眠症，还是抑郁、焦虑等其他疾病的症状。”

申晨煜接诊的患者中，最常见混合了抑郁、焦虑情绪或障碍的失眠。他建议普通人出现失眠问题后，先去精神科接受专业的精神检查，“社会上的心理咨询师如果没有医学背景，可能难以区分（各种病症）”。

心理健康领域从业者陆伊然了解自己的抑郁障碍史，但今年为解决睡眠问题求医时，她才知道自己是抑郁混合焦虑，且焦虑为主。

陆伊然曾做喉镜、查甲状腺，寻找睡前喉咙发紧的原因。其间，一位三甲医院内分泌科医生问她：“这是不是你想象出来的？”

她开始接受精神科治疗，第一次医生开的药对她无效，第二次的药让她不再咬紧牙关，喉咙仍然发紧。而每次换药前，医生让她必须吃够一个月。

她一度想放弃吃药，她常年合作的心理咨询师教她如何跟精神科医生沟通病情。最终，喉咙发紧这个躯体化症状也消失了。她因为拥有足够的心理健康专业认知和资源，才坚持到这一步。她工作上的压力得到纾解也是原因之一。她觉得自己相当幸运。

曾经觉得睡觉浪费时间，后来想睡也睡不着了

2022 年夏天，原本靠每周末挪家具来助眠的金澄，改成每天都调换家中格局。那几个月他因疫情居家，经常把书、杂物和柜子里的衣服扔到床上收拾，晚上从满床的物品中划出一条缝，然后就睡在那条缝里。

让自己变累这个方法越来越不管用了。一周有两三次，他会在半夜醒来，发现自己正坐在床上睡觉。

“我们的大脑必须感觉世界是安全的，才能入睡。”睡眠医学专家温迪·特罗克赛尔（Wendy Troxel）在一次采访中说。她指的是新冠大流行成为人们压力和担忧的重要来源。而让人无法安眠的，远不止流行疾病。

金澄失业了。他在招聘软件发出 300 多次“打招呼”，几乎没有回应。他曾经非常害怕失去之前那份新媒体内容运营的工作，他过去不止一次亲历公司倒闭、部门解散，“好不容易稳定下来”。他主动加班，用各种方式尝试提升账号数据，但没有什么用。

知识分享博主姚远也在 2022 年开始严重失眠，许多次睁眼到天亮。他和同行交流过，“全职博主容易在准备变现的阶段失眠”。

姚远的粉丝量单平台不超过 20 万，他既卖课又帮出版机构带货卖书，才能维持基本开销。卖心理自助书，他要找用户的 “痒点”，在带货文案里激发对成长的渴望。卖女性励志书，他要找“痛点”，让看直播的女性急切地想改变生活处境。“一个焦虑患者每天想办法引起别人的焦虑。”姚远总结。

直播时他不敢停顿。他曾经在翻看一本书时没想到卖点，愣了几秒，发现同时在线的 40 多位观众“瞬间走了 5、6 个”。之后那场直播数据再没有好起来，他感到“算法是很严格的”。

他逐渐领悟到，“亢奋的状态比脑子反应快更重要”。点了开播键，之后全程靠喊——精力不够的时候就“硬来”。他看到弹幕评论会立刻回应，变化说话的力度、音量、情绪给足反馈，“弹幕有延迟，用户已经等了 2、3 秒了”。下播后，他经常被自己的声音震到耳鸣。

姚远给自己定的 KPI 并不高，每次直播卖出 10 份课——他全职做博主的预期也不过是每个月赚得比打工多一点。但他往往直播 2 小时，只能卖出 3～4 份。在这种夜晚，姚远很难入睡，盘算着怎么做得更好，“脑子里像电视机的黑白雪花”。

持续高压并失眠几个月后，姚远注意到自己的精神状态不对劲了，他爱在家里一圈圈转悠，还自言自语。有时是有意识地，他在一句句模仿流量高的博主的话术。有时在超市拿起一根玉米，他也会下意识地解说几句。

一次他整晚没睡着，白天就往人群里去，“怕晕倒了没人知道，臭在屋里”。为了尽快睡着，他混着喝三两白酒和几瓶冰镇啤酒，试图“放倒”自己。睡醒后为了消掉喝酒导致的水肿，就灌一杯咖啡，即便他尝不出味道。

就连睡眠也工具化了。《24/7：晚期资本主义与睡眠的终结》作者乔纳森·克拉里（Jonathan Crary）将睡眠视为人类抵御资本主义无限渗透的“硕果仅存的一道屏障”。

作者写道：“饥饿、口渴、性欲以及近来对友情的需要，都已经被重新改造，转化成了商品。睡眠的存在，意味着有的人类需求和间隔时间是不能被殖民的，也不能被那个巨大的利润引擎所吸纳……”

可在越来越难睡着的姚远看来，睡觉的功能不过是“充电”。

“休息让我有羞耻感。”这个年轻人说。为了支付每个月的房租和生活费，他不敢停下来，哪怕是睡一觉。

一天清晨 6 点，再次彻夜无眠的姚远开始直播，想测试这个时段的观众数量。他讲着一本书，把自己讲困了，打起瞌睡。40 多位在线的用户没什么反应。

在马桶上补觉的债券分析师何羽从早上 6 点 45 分开始就要绷紧神经。特别是财报季，她会收到两三家公司的报告，她得在 20 分钟内把分析建议发给交易员，以便在 8 点欧洲股票市场开市前做好决策。

她的工作总是要求这样即时响应。作为非英语母语员工，她每次听财报电话会都紧张。她看着眼前两个屏幕办公，余光盯着上方另外两个屏幕上的新闻和曲线图，一天会有两三次通知消息闪烁，意味着她跟进的公司有新动态，她就要即时发出报告。她的手机也连了新闻终端，有时厕所上到一半也得跑回工位。

她不喜欢这份“永远无法离开桌子”的工作，但也害怕失去它，那样会牵出一系列关于签证和身份的麻烦。

“你的工作很简单，谁都可以代替你。”何羽说，“你只是看上去很酷，其实你就是资本的奴隶。我会害怕。”

在工作的 11 个小时里，只有在马桶上补觉的 15 分钟是完全属于她的。有时她会在闹钟即将响起之前清醒，也会待满 15 分钟再出来。“这是我应得的休息时间。”她对自己说。

每天结束工作后，何羽尽量去健身，见朋友，跟国内亲友联系。为此，她专门开了一个生活日程表做记录，精确到小时。如果一个晚上因为生病没出去，她也会选中当晚的几小时，标记“生病”。

何羽过去用这套精细的时间管理方法记录学习进度。她曾测算出自己做一道数学选择题最多用时 90 秒，以便高考时决策什么时候该选择跳过。现在，那份填满的生活日历，让她在每月回顾的时候觉得充实。

何羽曾经觉得，晚上睡觉“浪费了仅有的完全属于自己的时间”，后来她想睡也睡不着了。

陆伊然在一段待业的时间中，睡过一个好觉。睡醒时，眼睛不酸涩、不刺痛，头脑不昏沉，人几乎能立刻从床上“弹起来”，“像电池充满了电”。她才意识到，过去工作时的状态是“电池过了保修期”。

她暂时放下了一直让她无法安眠的同辈压力。“别人当总监、赚几百万，我没有工作。完全比不了的时候可能就解放了自己。”她说。她也开始试着把“评价的坐标系收回自己手上”。

也是待业期间，她在综艺里看到一个摇滚乐手，住胡同里一间只有几平方米大的屋子，坐在床上抱着吉他。要喝咖啡，就从一个雀巢的大罐子里舀出一勺，兑上奶精，“他说他有音乐，有咖啡，觉得挺快乐”。陆伊然觉得这种生活“匪夷所思”，但也被激励了——“总是有活法的”。

“危机有了存在主义的性质”

金澄最早一次失眠在高考前。老师对他说：“我今年的奖金就靠你了。”他满嘴生疮，躲到爷爷家。叔叔买了荔枝回来，对他说：“荔枝 ‘励志’。”他觉得无处可逃。

洪蒙失眠问题的起点在中考前。她因为一次考试失误，恐慌得无法入睡，在之后的一个月无法上学。度过今年那次产生濒死感的不眠之夜后，她试着靠读书疏解心理问题。在《存在主义心理学的邀请》中，她读到一个比喻：一个人陷入危机，类似于“地震时大地出现的裂缝”，这条裂缝能让个体深入观察超越日常的重要事物，“危机就有了存在主义的性质”。

十几年来，生活里一些小事总让她回想起中考前老师的训斥，那次心灵“地震”，危机感反复回来，接着，对危机的反思加重失眠。

一位年轻女孩失眠，是因为小时候看了盗版的《一千零一夜》，有一个故事讲睡神和死神是一对兄弟，人睡着和死去是一个状态。从此她害怕睡着这种无意识的状态，陷入矛盾，“因为怕死睡不着，又因为怕死希望自己睡着”。

余周伟经常接诊拥有长时间失眠抗争史的来访者。一位女性来访者在他的失眠认知行为疗法帮助下，成功停掉吃了两年的安眠药。

在治疗结束时，对方问，会复发吗？

余周伟却说：“一定会复发。”

“我希望他们对睡眠有个合理的预期。”他说，“不仅不能灌输睡眠有多重要，我还得告诉他们：包括睡眠在内，人的健康状态都不会永远好，也没有必要时刻把健康放在第一位。他们如果能够明白的话，就能松弛下来。”

对一些睡眠驱动力不足的来访者，余周伟会建议他们用熬夜治疗慢性失眠，让他们在治疗初期，睡不着就起床去做感兴趣的事，通宵也无妨。直到他们慢慢能感受到困意，余周伟再帮他们调整作息。

这种“睡眠限制”的方法，意在把睡不着的痛苦和床解绑，“让躺在床上的时间真正接近睡眠的时间”。同时也让来访者感受到，熬夜后状态也没想象中那么差，可以放松一些。

少数时候，余周伟的治疗会延续到更具哲思的层面：他会超越睡眠这个日常的行为，谈起生死。

“所有焦虑的根源都是死亡焦虑。”余周伟很认可存在主义心理学的这句话，认为所有睡眠和健康焦虑的根源也在此。

如果谈及死亡的来访者还想继续交流，余周伟会问他们：未来一两个月，你觉得做哪些事能让你更无遗憾地死？

在他的工作室，每周都有参与“熬夜疗法”的人和他分享自己熬夜打游戏、看小说的体验。一个女孩重拾画画的爱好，熬夜画出的作品还拿了奖。“这些反馈是认知治疗的关键部分，会让人们自己觉悟到：哦，原来生活不仅仅是为了睡个好觉。”