这七个因素，能有效降低抑郁的风险

根据世界卫生组织（WHO）的数据，大约每20个成年人中，就有一个患有抑郁症。影响抑郁症发病的因素很复杂，包括生物因素和生活方式因素。人们已经越来越认识到，通过改变生活方式，可以对抗日益普遍的抑郁症。

为了更好地了解这些因素与抑郁症之间的关系，复旦大学的研究人员与合作者对生活方式、遗传、脑结构以及免疫和代谢系统在内的一系列因素进行了分析，以确定可能解释这种联系的潜在机制，并将研究结果发表在了近期的《自然·心理健康》杂志上。

七个健康的生活方式  

这项研究分析了英国生物银行（UK Biobank）中的数据，对近29万成年人进行了为期9年的跟踪调查，调查了他们在酒精和尼古丁的使用、体育锻炼、饮食、睡眠、人际关系等方面的情况。

在调查期间，近1.3万人被诊断患有抑郁症。在研究人员对这些人的数据进行分析，并调整了年龄、性别、体重指数、社会经济地位和受教育程度等参数后，总结了七种与降低患抑郁症风险有关的健康生活方式。这些标准包括：

1）适量饮酒

2）健康的饮食

3）定期运动

4）充足的睡眠

5）从不吸烟

6）低至中度的久坐行为

7）经常参与社交活动

在所有这些因素中，充足的睡眠（每晚7~9小时）的影响最大，它能将患抑郁的风险降低22%，包括单次抑郁发作和难治性抑郁症；从不吸烟可使患抑郁症的风险下降20%；频繁的社会联系通常能将患抑郁的风险降低18%，并且它对于复发性抑郁症的保护作用最大；有规律的体育锻炼可以使患抑郁症的风险降低14%；尽可能地减少久坐不动可使患抑郁症的风险减少13%；适度饮酒可使患抑郁症的风险降低11%；而健康饮食则可使患抑郁症的风险降低6%。

然后，研究人员根据每个参与者所坚持的健康习惯的数量，将生活方式分为了不佳、中等和良好三组。与生活方式不佳（少于2种健康习惯）的人相比，中等组的人患抑郁症的可能性要低41%左右，而生活方式良好（5-7种健康习惯）的人患抑郁症的概率要低57%。

遗传风险  

然后，研究人员还分析了参与者的DNA，对每个人给出了一个遗传风险评分。这个分数是基于一个人携带的已知与抑郁风险相关的基因变异的数量而给出的。与遗传风险得分最高的人相比，遗传风险得分最低的人，患有抑郁症的可能性要低25%，这比生活方式的影响要小得多。

此外，研究人员还进一步发现，在具有高、中、低患抑郁症的遗传风险人群中，健康的生活方式可以降低患抑郁症的概率。这凸显了无论一个人的遗传风险如何，健康的生活方式都对预防抑郁症有着至关重要的影响。它表明尽管遗传因素可以增加患抑郁症的风险，但健康的生活方式可能更重要。

生物机制  

为了理解为什么健康的生活方式可以降低患抑郁症的风险，研究人员展开了一系列调查。

首先，他们对3.3万名参与者进行了磁共振成像（MRI）脑部扫描，发现健康的生活方式与脑中的一些影响情绪的大容量区域（拥有更多神经元和连接）有关，比如苍白球、丘脑、杏仁核和海马体。这表明生活方式对脑生物学有影响，这或许能解释为何健康的生活方式与较低的患抑郁症风险存在关联。

接着，研究人员在血液中寻找表明免疫系统或新陈代谢系统出现问题的标志物。他们注意到。C反应蛋白和甘油三酯就与生活方式有关。C反应蛋白是一种人体在面对压力时产生的分子，而甘油三酯是人体用来储存能量的主要脂肪形式之一。

其实，在过去的一些研究中，这些关联已经得到了证实。例如，生活中的压力会影响我们调节血糖的能力，这可能会导致免疫功能恶化，加速身体中与年龄有关的细胞和分子的损伤。缺乏运动和睡眠不足会损害身体对压力的反应能力。而孤独和缺乏社交会增加感染的风险。

坚持好的生活习惯  

过去，我们习惯于认为健康的生活方式对我们的身体健康很重要。但这项研究表明，好的生活方式对我们的心理健康同样重要，它对于我们的脑健康和认知都有益处，而且还间接促进了更健康的免疫系统和更好的新陈代谢。

不过，也有研究人员指出，抑郁症会使患者更难找到锻炼和摄入健康饮食的动力，因此这种因果关系或许并非简单而单向的。

尽管如此，我们在一定程度上是可以控制一些生活方式的。所以改善我们的生活方式，比如每天晚上睡个好觉、出去见见朋友，或许对我们的生活能产生正面的影响。鉴于抑郁症现在越来越多地开始在青少年人群中出现，所以鼓励年轻人坚持健康的生活方式，对降低患抑郁症的风险尤为重要。

参考来源：

https://www.cam.ac.uk/research/news/healthy-lifestyle-can-help-prevent-depression-and-new-research-may-explain-why

https://www.nature.com/articles/s44220-023-00120-1

本文来自微信公众号：原理 （ID：principia1687），作者：糖兽

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