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养殖与野生三文鱼,营养价值有区别吗?

来源:晰数塔互联网快讯 时间:2023年10月13日 09:26

之前分析了什么鱼算三文鱼,野生与养殖三文鱼如何辨别,还有被营销掩盖的养殖大西洋鲑争议。作为对养生最热心的中国人,我们肯定还得纠结:养殖和野生的三文鱼营养价值有区别吗?今天我们就用科学数据来聊聊养殖与野生三文鱼的营养。

蛋白含量类似,脂肪不同

三文鱼给我们的普遍印象是营养好。可三文鱼有那么多种,是不是营养都好呢?下面这张表格是检索美国农业部的食品营养成分数据库得来的:

最常见的三文鱼——养殖大西洋鲑,以及也经常以新鲜鱼排形式出现在市场上的两种野生太平洋三文鱼:Chinook和Sockeye。同样100克未经烹饪的生肉,三者蛋白含量非常接近,都在20克左右。可是热量差距不小,大西洋鲑有208卡,而Sockeye只有131卡,Chinook居中179卡。

是什么导致了热量的差异呢?看脂类含量,养殖大西洋鲑每百克总脂类有13.4克,比Chinook的10.4要高,更是Sockeye的4.69的近三倍。

我们说三文鱼营养好会提到高蛋白,在这一点上养殖的大西洋三文鱼和野生太平洋三文鱼确实类似,但养殖三文鱼要肥得多。原因我们在以前的文章里说过,这和养殖时投放大量高油脂饲料以及鱼的运动范围有限有关。

更关键的是脂类里的具体种类。我们都知道饱和脂肪酸对身体不好,像养殖大西洋鲑的饱和脂肪酸远远高于Sockeye(3.05克与0.814克),和帝王鲑持平,这其实反映了大西洋鲑养殖时的饲料有较高的饱和脂肪酸。

我们认可的三文鱼营养优势是富含不饱和脂肪酸,但养殖三文鱼增肥却有不少增在了饱和脂肪酸上。

野生三文鱼不饱和脂肪酸更优

下面说最关键的区别:不饱和脂肪酸也是分种类的,我们希望增加的不饱和脂肪酸其实是Omega-3不饱和脂肪酸,特别是DHA、EPA这两种。海鱼也是因为富含这两种不饱和脂肪酸,而被广泛推荐为健康饮食里非常重要的组成部分。

仅看Omega-3含量,养殖大西洋鲑似乎不错,和Chinook类似,比Sockeye高不少。可是一个同样重要甚至更重要的指标是Omega-3与Omega-6不饱和脂肪酸的比值。

目前普遍认为Omega-3可以辅助降低血脂,更高的Omega-3饮食对应心血管疾病风险更低,不过Omega-6似乎会起反作用。要让更多的Omega-3摄入起健康作用,需要让Omega-3/6的比值更高。即提高Omega-3的同时不要提高Omega-6。

告诉你一个秘密:鱼儿自己没法合成Omega-3不饱和脂肪酸,三文鱼也不例外。它们身上的Omega-3和我们身上的一样,都是从食物中摄入。能合成Omega-3的是藻类、浮游生物。海鱼因为自然食物链的关系,比较容易积累大量Omega-3。

像Chinook和Sockeye两种野生太平洋三文鱼,不饱和脂肪酸里七成甚至八成以上都是Omega-3。不少研究也查过各地捕来的三文鱼Omega-3/6比例,表中该数值来自加拿大的研究,Chinook平均下来有11,Sockeye有9。

相比之下,养殖大西洋鲑因为饲料里Omega-3没法和自然界三文鱼的食物比,Omega-3/6的比例大量研究——包括大西洋鲑养殖大户挪威自己的研究,显示只有1左右。从Omega-3与6的比值来看,野生三文鱼显然优于养殖三文鱼。

至于钙、铁、维生素A、D、B12这些微量元素,几种鱼都有,都挺健康。有些人可能看部分微量元素数值差异挺大,可实际上这种差别意义有限,例如成年女性推荐是每日摄入18毫克,几种三文鱼都是每百克零点几毫克,对每日摄入量来说贡献有限。而维生素B12,成人每日推荐2.4微克,只要有肉吃,都不用是三文鱼,就不会有问题。

因此,野生三文鱼与养殖三文鱼的营养价值,区别主要就在脂类上。养殖三文鱼的总脂类含量更高,却是不那么好的脂类拉高了总脂类含量,使得Omega-3与6的比值更低。这也意味着野生三文鱼营养价值更好一些。

都是高营养食物

养殖鲑科鱼“更胖”的特征在虹鳟里也有体现,这是三文鱼和虹鳟的比较:

野生虹鳟每百克总脂类只有3.46克,养殖虹鳟则有6.18克,其中饱和脂肪酸几乎翻了一倍。需要注意的是无论野生虹鳟还是养殖虹鳟,不同地区食谱差异很大导致脂类比例变化也更大。采用脂类更高的饲料能让虹鳟脂类比例更高。不过这种更肥不会带来更多我们需要的Omega-3。

Omega-3的来源比较有限,如今使用了大量高油脂小鱼的养殖大西洋鲑饲料已是上限。现在鱼类养殖的趋势是加入更多植物来源饲料,实际上会降低Omega-3。虹鳟的Omega-3/6比例在文献中报道差别较大,可能也反映了食谱复杂,其中养殖虹鳟从0.5-1均有记录,野生虹鳟更高,在2-3之间,显著低于野生三文鱼。

不过,养殖大西洋鲑、虹鳟从Omega-3/6比例看营养价值低于野生太平洋三文鱼,这是高营养价值食品间的“内卷”。我们作为消费者,要从整个食谱的角度去考虑。放在所有食品里,这些鲑科鱼类营养价值都很好。

对西方饮食的研究发现,现代人的Omega-3/6摄入比例普遍在0.05-0.01。目前没有公认的最佳Omega-3/6摄入比例,有营养学专家提出0.25或者1,不过都缺乏足够的证据。但比较明确的是我们目前的饮食普遍Omega-3/6比值过低,需要提升。而食用更多养殖大西洋鲑也能显著提升我们的Omega-3/6摄入比例,从营养角度看,是更有益的。

把几种鲑鱼——包括三文鱼和虹鳟,与大家常吃的猪肉比较就很容易理解:

从蛋白质含量来说,几乎全是瘦肉的里脊与几种鲑鱼相近,总脂类甚至更低,不过里面几乎没有人体需要的Omega-3不饱和脂肪酸。每100克里脊只有0.016克Omega-3(成年男性平均每天建议摄入Omega-3是1.6克)。这0.016克Omega-3还是一种叫ALA的多不饱和脂肪酸,来源是植物(猪从饲料中摄取),而人体对ALA的利用率很低,只有5%能转化为真正需要的EPA、DHA。

相比之下,几种鲑科鱼类不仅Omega-3更多,形式也是EPA、DHA这些人体能直接利用的,或是DPA这个EPA与DHA间的中间体,营养价值显然更好。值得注意的是如果养殖鱼类采用更多植物饲料,Omega-3成分也会有更多ALA,会降低实际的人体利用率。不过毕竟海鱼Omega-3起点高,就是“降级”一些,对非海鱼的肉类食品也是降维打击。

猪里脊还是最健康的猪肉类型之一,大家爱吃的红烧肉原料——猪五花,那可是饱和脂肪酸爆表,蛋白质含量相比里脊减半,Omega-3直接消失。

我们说膳食营养,主要考虑两点,一是必要的营养元素都有,二是做到均衡。无论是三文鱼还是虹鳟,不管是野生还是养殖,都是优质的蛋白质来源,又是膳食中难得的Omega-3不饱和脂肪酸大户。因此,它们都是营养价值非常好的食物种类,是可以让我们吃得更好、更健康的。

吃得健康,需要吃得聪明

对于饮食,我们常陷入的误区有两个,一是明明区别不大的事儿我们过度纠结,非要比个高下;二是明明有区别的地方,我们视而不见。

在三文鱼的营养考量上,我们也要避免这两个误区,要吃得健康,先要学会吃得聪明。那些搞营销收割智商税的人经常会说吃得好(吃XXX),脑子会更聪明。其实是颠倒了,是脑子好使,才能吃对东西,不变成韭菜。

以三文鱼为例,我们该如何聪明地选择,吃得健康呢?

第一,三文鱼、虹鳟从营养成分上都不错,应该成为我们食谱的一部分。但这些鱼还是有区别的,不要听人说什么虹鳟也是三文鱼就被割了韭菜。营养价值上,野生太平洋三文鱼要高于养殖大西洋鲑,三文鱼又普遍高于虹鳟(中国市场上应该没有野生虹鳟,都是养殖)。

这是只看营养价值,其实从味道上来说,风味丰富程度也是野生三文鱼>养殖大西洋鲑>虹鳟。综合下来,从实惠角度看,你不该花三文鱼的钱去买虹鳟。

如果价钱都差不多,可以优先考虑野生三文鱼,再考虑养殖大西洋鲑,最后考虑虹鳟。如果价格差异很大,那么就和自己的经济消费水平去平衡一下。

第二,我们之前说了,野生三文鱼很难弄虚作假,但养殖大西洋鲑和虹鳟确实是良莠不齐。因此选养殖大西洋鲑、虹鳟时要考虑卖家是否可信任,出产地是哪里。

挪威是养殖大西洋鲑历史最久、最成功的,也有很多养殖场做到了比较好的状态,比如不仅不滥用抗生素,甚至可以完全不用,环境也维护得较好。但这也只是部分养殖场。因此选产地时可以看看有没有标“不使用抗生素、杀虫剂”。

为什么要看不使用抗生素的标签?不是因为用了抗生素就有毒,而是养殖大西洋鲑的现状太复杂了,用抗生素的养殖场不仅有不少是滥用,还有为什么用的问题——很多都是因为养殖情况很糟糕,细菌、海虱泛滥,要靠抗生素、各种杀虫剂去挽救。活得健康快乐的三文鱼,才会是营养健康甚至是更好吃的三文鱼。抗生素、杀虫剂,对于消费者来说,可以辅助判断鱼儿活得健康与否。

当然,这些标签也依赖我们对生产商、商家的信任,要是有商贩不论哪里进的货都贴个有机食品,不使用任何抗生素、药物,那咱也没办法。但根据之前几篇文章介绍的,像苏格兰(英国)三文鱼直接可以排除,整体养殖环境太差。智利也是普遍使用抗生素比较严重,值得三思,特别是如果有商家和你说智利的三文鱼不用任何抗生素,这个商家可以直接拉黑,基本不冤枉。

最后,任何鱼类、肉类,我们讨论营养健康的前提是熟食,生食多少都会带来细菌、寄生虫等健康风险。因此,从健康角度,我们应该更多吃熟的三文鱼。像推荐每周吃一次海鱼,那都是推荐熟食,要是生食,那得改成频率不要超过多少。

当然,三文鱼如今已经成了生鱼片的代表。这背后的历史是什么?什么样的三文鱼适合生食?这些吃货们最关心的话题就留到下回分解吧。

参考资料

1.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html

2.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666154320300375

本文来自微信公众号:一个生物狗的科普小园(ID:Story-about-Science),作者:Y博的科普园

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网址: 养殖与野生三文鱼,营养价值有区别吗? http://www.xishuta.com/newsview93780.html

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